Depressie: ziekte of symptoom?

Jezelf niet lekker in je vel voelen, depressieve gevoelens, niet goed resistent zijn tegen stress… Soms kunnen bepaalde omstandigheden ervoor zorgen dat je jezelf ongelukkig voelt. Maar wist je dat deze negative feelings ook te maken kunnen hebben met een voedingstekort? Tijd dus om je lichaam te voorzien van de juiste voeding en suppletie!

Eet jezelf gelukkig

Op zoek naar een sterke mental health? De juiste voeding kan vaak de eerste stap zijn in je happiness-proces.

Bonen en peulvruchten

Voedingsstudies hebben aangetoond dat seleniumrijke voeding een positief effect heeft op ons humeur. Goede bronnen van selenium? Bonen en peulvruchten helpen je moeiteloos door sombere dagen.

Bessen

Niet alleen citrusvruchten zitten bomvol vitamine C! Ook blauwe bessen, braambessen en aardbeien maken komaf met je slechte bui.

Spinazie

Vitamine A, wat je kan terugvinden in groene bladgroenten als spinazie, mogen we gerust een booster van je humeur noemen. Het groene goedje blijkt een van de belangrijkste bronnen, maar vitamine A kan je ook terugvinden in zoete aardappelen, wortelen en perziken.

Vis

Olieachtige vissoorten (zalm, makreel, forel en sardines bijvoorbeeld) zijn rijke bronnen van omega 3-vetzuren. Ze helpen bij het opbouwen van verbindingen tussen hersencellen en ze versterken de receptorplaatsen voor neurotransmitters. Een verhoogde productie van serotonine en betere stemming? Check!

Gevogelte

De link tussen een lage bloedsuikerspiegel en een bad mood, het bestaat. Kip en kalkoen zitten vol magere eiwitten die je bloedsuikerspiegel stabiliseren waardoor je humeur in balans blijft. Wat nog? In gevogelte kan je tryptofaan terugvinden, wat belangrijk is voor het aanmaken van serotonine (aka ons gelukshormoon).

Vette vis

Omega-3 (wat je kan terugvinden in zalm, makreel of sardientjes bijvoorbeeld) verlaagt de productie van stresshormonen. Vrijdag (vette) visdag? Check!

Citrusvruchten

Je lichaam doet beroep op je immuunsysteem wanneer het onder stress staat. Je reserves aansterken? Citrusvruchten boordevol vitamine C houden je afweersysteem op peil. Tip: de ochtend goed beginnen? Drink dan een glas water met vers citroensap.

Zaden en pitten

Ook lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten blijken uitstekende bronnen van magnesium te zijn. Ze werken niet alleen als booster van je brain, zaden en pitten kunnen dus (letterlijk) je kalmte bewaren.

Havermout

Havermout heeft zich de laatste tijd geprofileerd als een superfood. Waarom het precies je stress kan verlichten? Complexe koolhydraten (zoals havermout dus) houden je bloedsuikerspiegel op peil waardoor je emoties stabiel blijven.

Donkere chocolade

Goed nieuws voor alle chocoholics: een klein blokje donkere chocolade (minstens 70%) eten blijkt de perfecte manier om te ontstressen. Je stresshormoon cortisol wordt verlaagd, de wanden van je bloedvaten worden getriggerd om zich te ontspannen, je bloeddruk wordt verlaagd en je bloedsomloop verloopt vlotter.

Hoe een tekort kan zorgen voor unhappiness

Wist je dat niet alleen lichamelijke kwaaltjes het resultaat kunnen zijn van een tekort aan een bepaalde vitamine of mineraal? We zullen eerst even uitleggen hoe dit precies in elkaar zit. Wanneer je jezelf mentaal (en vaak ook fysiek) door een slechte periode moet worstelen, verbruikt je lichaam meer vitaminen en mineralen om stabiel te blijven. Een tekort ligt dus sneller op de loer dan je denkt.

Avondenlang bankhangen, take-away van het Chinese restaurant achter de hoek, een lege sociale agenda en/of een chronisch slaaptekort doet ook niet bepaald wonderen voor je niveau aan vitaminen en mineralen. De term ‘vicieuze cirkel’ is in dit geval heel toepasselijk!

Magnesium

Voel jij je ook zo moe wanneer je geluksniveau op een laag pitje staat? Magnesium kan je lichaam helpen om zich energieker te voelen. Dit mineraal heeft namelijk een invloed op onze mitochondriën (wat een moeilijk woord is voor de energiecentrales van ons lichaam) en onze stofwisseling.

Bij een tekort aan magnesium kan er meer adrenaline vrijkomen waardoor je je continu onrustig en neerslachtig voelt. Tijdens depressies, overspannenheid, stressperiodes en futloosheid is het dus verstandig om je lichaam te voorzien van een dosis magnesium.

Vitamine B

Een stabiel energieniveau (wat je best kan gebruiken in de weg naar geluk) heb je te danken aan de verschillende B-vitaminen. Ze staan namelijk in voor het omzetten van koolhydraten in suiker. What else? Vitamine B heeft een positieve invloed wanneer er sprake is van tijdelijke periodes van stress en/of spanningen. Het zorgt ervoor dat ons cortisollevel (een stresshormoon) binnen de perken blijft.

De werking van je bijnier

Ook de werking van je bijnier heeft een grote invloed op je mentale gezondheid. Voor wie geen idee heeft wat de bijnier nu precies is, we’ll take it slow. De bijnier is een kleine klier op je nieren die je in twee verschillende delen kan onderscheiden. Enerzijds heb je het bijniermerg (de “binnenkant” van je bijnier), anderzijds het bijnierschors (de “buitenkant” van je bijnier).

Het bijniermerg speelt een belangrijke rol in onze ‘fight or flight’-reactie tijdens noodsituaties. Tijdens zo’n reactie komen de hormonen adrenaline en noradrenaline vrij. Adrenaline geeft je lichaam een boost waardoor je sneller gaat ademhalen, je alertheid verhoogd wordt, je hartslag de hoogte inschiet, je bloedstroom naar je hersenen en spieren wordt gestimuleerd…Kortom, alles om meteen in actie te schieten. Het bijnierschors, dat is een compleet ander verhaal. Ook hier is het belangrijk om te benadrukken dat het bijnierschors anticipeert op het sleutelwoord ‘stress’. Zowel bijnierschorshormonen en geslachtshormonen worden gemaakt uit cholesterol. Dit stukje van de bijnier zorgt zowel voor afbraakhormonen (cortisol) die energie vrijmaken, als voor herstelhormonen (testosteron bijvoorbeeld). Niet niks, toch?

Tijdens stresssituaties schiet onze bijnier in actie. Heb je last van een overbelaste stressregulatie (denk maar aan een burn-out of onverwachte stresssituatie), dan kan je last krijgen van ‘bijnieruitputting’. Wanneer je bijnier te veel adrenaline en cortisol moet aanmaken, verliest deze zijn efficiëntie. Het resultaat? Je lichaam reageert trager op stresssituaties doordat je energiemetabolisme uitgeput raakt.

Vitamine D

Shocking: 40 tot 60% van de bevolking heeft een tekort aan vitamine D. Lichaamsbedekkende kleding (vitamine D wordt namelijk voor een groot deel via de huid opgenomen), te weinig buiten komen (die Game of Thrones-marathon kan echt wel wachten), ouderdom, overdreven gebruik van alcohol, zwangerschap en een storing in je genen kunnen aan de basis liggen van je kwaaltjes (hallo depressieve gevoelens) die te maken hebben met vitamine D.

Melatonine

Blijven woelen en wakker liggen, tijdens stressperiodes is een gezonde nachtrust een stuk minder vanzelfsprekend. Je hebt vast al wel eens gehoord van melatonine in reclamespotjes over schaapjes tellen. Melatonine geeft je lichaam een duwtje in de rug tijdens slaapstoornissen en het kan helpen om je vermoeidheidsniveau en humeur te regelen.

Serotonine

De bijnaam ‘gelukshormoon’ mag je gerust een understatement noemen. Depressies, seizoensgebonden stemmingswisselingen en een laag libido kunnen samenhangen met een tekort aan serotonine. Wanneer het donker wordt, verandert serotonine in het slaaphormoon melatonine. Je niveau serotonine kan, net zoals zo veel hormonen, makkelijk verstoord raken. Hoe dit komt? Een teveel aan stress, slaaptekort, verkeerde voeding en een gebrek aan beweging kunnen aan de oorzaak liggen.

Vegan? Dit is het onmisbare supplement in je dagelijkse routine!

De stap genomen om veganistisch door het leven te gaan? Wanneer je voeding puur plantaardig is, kan het geen kwaad om je lichaam te beschermen tegen eventuele tekorten. Dit is het onmisbare supplement wanneer je vegan bent!

Waarom hebben we deze vitamine nodig?

We zullen je niet langer in spanning houden: vitamine B12 kan je niet tot weinig terugvinden in plantaardige voeding. Het takenpakket van deze vitamine? Het omzetten van koolhydraten in suiker (hallo energie), een cortisolniveau dat binnen de perken blijft en een gezond beendergestel hebben we te danken aan de werking van vitamine B.

Een tekort aan vitamine B12 kan onder andere leiden tot concentratieproblemen, bloedarmoede, stemmingswisselingen, vermoeidheid en een slechte vertering.

Je lichaam ondersteunen

Je vegan lifestyle ondersteunen met een dosis vitamine B kan dus zeker geen kwaad. Investeer in een kwalitatief supplement waar je zowel B12 als B3, B9, B5, B2, B6, B1 en B8 in kan terugvinden.

FAQ: hoelang duurt het voor een supplement werkt?

FAQ: hoelang duurt het voor een supplement werkt?

© Shutterstock

Na het slikken van je eerste supplement zal je niet meteen een verschil merken. Over het algemeen heeft een voedingssupplement zo’n 14 tot 90 dagen nodig om effect te hebben op je lichaam. Waar de werkzaamheid mee te maken heeft? Wij vertellen het!

6 factoren die invloed hebben op de werking van je supplement

 

  • De graad van je tekort
  • De oorzaak van je tekort
  • De kwaliteit van je supplement
  • De dosering van je voedingssupplement
  • De mogelijkheid van je lichaam om het supplement op te nemen
  • Je voedingskeuze

 

Het verschil tussen water-en vetoplosbare supplementen

 

What else? Het verschil tussen water-en vetoplosbare supplementen.

Vetoplosbare supplementen hebben iets meer tijd nodig om je lichaam ten volle te ondersteunen. Ze worden opgeslagen in de weefsels van je lichaam, waardoor ze zo’n vijf tot zeven weken nodig hebben om echt een verschil te maken in je gezondheid.  Voorbeelden hiervan zijn omega-vetten, Q10 en vitamine D3.

Wateroplosbare supplementen worden niet opgeslagen in het lichaam, dus nemen we ze ook sneller op. In slechts twee tot vier weken zal je suppletie wel degelijk een verschil maken in je well-being!

Wanneer werkt een supplement?

Eenmalig

 

Last van kwaaltje dat slechts met eenmalige inname wordt opgelost? Dat kan! Na een helse jetlag kan een dosis melatonine wonderen doen voor je nachtrust. Na een diepe slaap met behulp van een supplement ben je de volgende dag meteen weer de oude (exclusief geeuwbuien)!

 

Gedurende een bepaalde periode

 

Tijdens onverwachte periodes in je leven  is het belangrijk om je lichaam te ondersteunen. Wil je graag een mini-me op de wereld rondlopen? Investeer dan in een voorraadje zink en vitamine B.

 

Een korte tijd (2 à 3 maanden)

 

Op zoek naar resultaten op korte termijn? Dingen als minder haaruitval, verbetering van je huidaandoeningen of sterkere nagels mag je na enkele weken suppletie verwachten. Het gewenste resultaat bereikt? Vervang je suppletiekuur dan door voeding die rijk is aan de stoffen die je nodig hebt.

 

Een langere periode

 

Supplementen kunnen je helpen om veranderingen in je gezondheid op lange termijn te bereiken. Het voorkomen van hart-en vaatziektes, een betere immuniteit en het voorkomen van Alzheimer zijn slechts enkele voorbeelden van suppletie op lange termijn.

 

Levenslang

 

Je gezondheid levenslang garanderen? Jammer genoeg is een gezond eetpatroon vaak onvoldoende. Een krachtige multivitamine zorgt voor een dagelijkse hoeveelheid vitaminen, mineralen, spoorelementen, aminozuren, essentiële vetten…

Kortom, het is aangeraden om een supplement minstens 3 maanden te gebruiken (en sommigen zelfs langer) en/of je voeding aan te vullen met voedingsmiddelen die het nutriënt bevatten dat je nodig hebt.

Avontuur tussen de lakens? Zo boost je je libido

Avontuur tussen de lakens? Zo boost je je libido

© Shutterstock

Niet iedereen is altijd even enthousiast om tussen de lakens te duiken. Gebruik je het excuus ‘ik heb hoofdpijn’ toch iets te vaak? Krijg meer zin met deze handige tips!

 

Vitaminen en mineralen die je libido verhogen

 

Omega vetzuren

 

Hebben vetzuren een invloed op je sexdrive? Absoluut. Onderzoek heeft aangetoond dat omega 3 het dopaminegehalte in je lichaam kan verhogen. Dit verbetert niet alleen je stemming, ook je opwinding kan getriggerd worden. Bovendien helpt dit type vetzuur bij het bevochtigen van de slijmvliezen (goodbye vaginale droogheid!).

 

Vitamine D

 

Vitamine D tovert niet alleen een smile op je gezicht tijdens zonnige dagen… De actieve vorm van deze vitamine functioneert als een steroïde hormoon in het lichaam. Het resultaat van een gunstig vitamine D-level? De aanmaak van testosteron en de kwaliteit van je sperma gaat erop vooruit.

 

Vitamine B

 

B6 ondersteunt je lichaam bij de oestrogeen-en testosteronfunctie. Ooit al gehoord van de sexflush? Dit natuurlijke fenomeen verhoogt de bloedtoevoer naar je geslachtsdelen en maakt je orgasme krachtiger. Vitamine B12 verhoogt je sexdrive en vergroot je bloedvaten (wat zorgt voor een krachtigere erectie).

 

Magnesium

 

Dit mineraal is niet alleen goed voor je psyche. Het is aangetoond dat magnesium een sterk afrodisiacumeffect heeft. Een gezond niveau magnesium helpt bij de aanmaak van geslachtshormonen (zoals androgeen en oestrogeen bijvoorbeeld) wat je libido ten goede komt.

 

Zink

 

Wist je dat zink betrokken is bij talloze chemische processen in je lichaam? Ook bij je libido dus! Je zinkgehalte is gelinkt aan je testosteronniveau en zijn bij zowel mannen als vrouwen belangrijk voor een gezonde goesting.

 

Levensstijl versus libido

 

Je dagelijkse portie Netflix inruilen voor wat quality time met je lief? Zet deze lifestyletips alvast op je to-do lijstje.

 

Let op je bloeddruk

 

Behoort het slikken van bloeddrukverlagers standaard bij je ochtendroutine? Dit kan weleens de oorzaak zijn van je lage libido. Erectiestoornissen, anorgasmie en vaginale droogheid zijn slechts enkele bijwerkingen van deze medicijnen. Controleer je gezondheid op regelmatige basis en probeer je bloeddruk te reguleren via je levensstijl en voeding.

 

Laat dat glaasje alcohol staan

 

Enkele glaasjes alcohol maken komaf met seksuele remmingen. Toch is dit geen goed idee wanneer je je sexdrive op lange termijn wil verhogen. Naarmate de hoeveelheid alcohol in je bloed stijgt, wordt het vermogen van de hersenen om seksuele stimulatie te voelen aanzienlijk lager. Ook qua erectie kan alcohol de avond plots minder gezellig maken…

 

Anticonceptie

 

De pil gekozen als anticonceptie? De pil kan je sexdrive verlagen door de aanwezige hormonen. Je eierstokken maken drie hormonen aan, namelijk oestrogeen, progesteron en testosteron. De pil zorgt enkel voor een dosis oestrogeen en progesteron, niet voor testosteron (wat zorgt voor een gezond libido).

 

Slaap genoeg

 

Te weinig slaap heeft nadelige effecten op elk deeltje van je lichaam. De aanwezigheid van je seks-gerelateerde hormonen dalen drastisch wanneer je last hebt van een slaaptekort. Een stomende seksdrive? Kruip dan (letterlijk) eens wat vroeger onder de lakens!  

 

Probeer te ontstressen

 

Een continu proces van stress (of het nu door financiële problemen of die vriendenruzie komt) zorgen ervoor dat er cortisol en adrenaline vrijkomen. Niet meteen de hormonen die je nodig hebt tijdens seks, toch? Probeer dus regelmatig te ontspannen!

 

Je sport té vaak

 

Je kan wel degelijk te vaak gaan sporten. We kunnen seks zien als een ontlading van energie. Heb je je dosis intensieve lichaamsbeweging al gehad tijdens een sportsessie, dan spreekt het voor zich dat je libido daalt. Toch maar iets meer krachttrainig dan cardio inplannen?

 

De menopauze

 

De menopauze kan ervoor zorgen dat je minder zin hebt in seks. Tijdens dit proces daalt het oestrogeengehalte, het vaginale weefsel wordt droog en je testosteron neemt een flinke duik.

 

Goesting versus voeding

 

Moeder natuur een handje helpen? De volgende voedingsmiddelen zorgen voor een portie goesting:

Watermeloen

 

Dit zomerse fruit leent zich perfect tot booster van je sexdrive. Het stofje ‘citruline’ heeft een viagra-achtig effect op je lichaam. Je doorbloeding wordt gestimuleerd, je zintuigen worden gevoeliger…

 

Havermout

 

Wist je dat old school havermout het net dat tikkeltje spannender kan maken tussen de lakens? Het stimuleert de aanmaak van testosteron bij mannen. Bij vrouwen verbetert het de bloedstroom naar de bekkenstreek. Het geheim? L-arginine, wat je trouwens in talloze glijmiddelen kan terugvinden.

 

Amandelen

 

Een handjevol amandelen als tussendoortje is altijd een goed idee, zeker wanneer je je libido wil verhogen. Amandelen zitten boordevol zink, wat zorgt voor een optimale testosteronproductie en sexdrive.

 

Avocado

 

Avocado blijft niet voor niets favoriet onder de foodies. Deze groene topper bevat gezonde vetten, foliumzuur en vitamine B6. Laat deze dingen nu net je sekshormonen boosten…

 

Pijnboompitten

 

Zowel in een salade, pasta of wokgerecht is er ruimte voor deze superpitjes. Ze zitten bomvol arginine (wat een stof is dat in je lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide), een van de belangrijkste ingrediënten in de befaamde blauwe pilletjes. Arginine ontspant je bloedvaten waardoor bloed zich makkelijker een weg kan banen naar de erogene zones.

Dossier: luister naar je hart

Dossier: luister naar je hart

© Shutterstock

Het clichématig gezegde ‘volg je hart, want dat klopt’, mag je letterlijk nemen. Je hebt maar één hart dat een leven lang mee moet gaan. Zorgen dat het in optimale conditie blijft? Wij geven je tips om de werking van je hart te boosten!

 

Een gezond hart? Dat begint bij de juiste vitaminen en mineralen

 

Q10

 

Q10, ook wel het “beautystofje” genoemd, kan onze lichaamscellen beschermen tegen schade. Uit langdurig onderzoek blijkt ook dat Q10 de symptomen van cardiovasculaire ziektes aanzienlijk kan verbeteren.

 

Omega vetzuren

 

Omega vetzuren (die je bijvoorbeeld kan terugvinden in vette vis, zaden en noten) hebben een ontstekingsremmende rol. Ideaal voor je hartwerking dus!

 

Vitamine B

 

Uit studies blijkt dat de arteriële functies (en dus ook de conditie van je hart) stijgen wanneer je vitamine B-niveau optimaal is.

 

Magnesium

 

We vallen meteen met de deur in huis: een laag magnesiumniveau verhoogt het risico op hartfalen en hartritmestoornissen. Bovendien zorgt dit mineraal voor een goede samentrekking van de hartspier.

 

De weg naar een gezond hart

 

Het hart is een van de meest ingewikkelde deeltjes van je lichaam. Een gezonde levensstijl en een fit hart gaan hand in hand. Inspiratie nodig? Deze lifestyletips dragen bij tot een gezond hart!

 

Kom uit je luie zetel!

 

De makkelijkste manier om je hart te ondersteunen? Zes letters: beweeg! Wissel af tussen cardio (dit type sport heeft zijn naam dus duidelijk niet gestolen) en krachttraining. Lange uren doorbijten in de fitness is trouwens niet nodig. Het is wetenschappelijk bewezen dat elke dag een half uurtje bewegen je risico’s op hartziekten doet afnemen.

 

Let op je gewicht

 

Een gezond gewicht kan weleens de sleutel zijn tot een krachtig hart. Dit werkt in twee richtingen. Wanneer je te weinig of te veel weegt, moet je hart dubbel zo hard werken met alle gevolgen van dien..

 

Doe het rustig aan

 

We doen even de oefening. Hoe zou je een mannetje met stess tekenen? Inderdaad, met een uitvergroot en bonkend hart. Stress en een gezond hart gaan allesbehalve goed samen. Zorg voor een goede werk-privé balans, zoek manieren om te ontspannen of neem wat vaker je hartslag onder de loep.

 

Bepaal je maximale hartslag

 

Wanneer je een goed beeld hebt van je maximale hartslag, weet je beter wanneer je over je limiet gaat (of dit nu door een inspanning of stresssituatie komt). Je maximale hartslag berekenen? Trek je leeftijd af van het getal 220. Het getal dat je uitkomt, dat is het maximaal slagen per minuut.

Zoek tijdens een matige intensiteit naar een hartslag die 60 tot 75% van je maximale hartslag bedraagt. Tijdens een hoge intensiteit mag dit tussen de 75 en de 90% zijn.

 

Verminder je buikvet

 

Grote kans dat buikvet de boosdoener kan zijn voor je hart. Buikvet pompt namelijk chemicaliën die chronische onstekingen veroorzaken door het lichaam. Deze ontstekingen zorgen ervoor dat je hart niet genoeg bloed kan pompen om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.

 

Let op je cholesterol

 

Cholesterol wordt al langer gezien als the bad guy binnen de gezondheidssector. Slechte cholesterol zorgt voor verkalking in de slagaderwand en een verhoogd risico op hart-en vaatziekten. Regelmatig je cholesterolniveau checken is dus de boodschap!

 

Beperk je alcoholgebruik

 

De absolute no-go voor je hart: meer dan drie alcoholische drankjes per dag. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een hoge bloeddruk en een toegenomen risico op een hartinfarct. De toxische invloed van alcohol op het hart valt dus niet te onderschatten.

 

Eet je hart fit

 

Je hartwerking boosten? Zet dan de volgende dingen wat vaker op het menu:

Groene bladgroenten

 

Groene knallers als spinazie of boerenkool zitten boordevol vitamine K (wat bloedklonters tegengaat). Geen fan van die typische smaak? Verwerk ze rauw in een frisse salade of smoothie!

 

Allerlei soorten bessen

 

I like you berry much? Aardbeien, braambessen, blauwe bessen en frambozen helpen je cholesterol en bloeddruk stabiel te houden. Bovendien doen ze perfect dienst als antioxidant!

 

Noten en zaden

 

Verwissel je snoepreep eens voor een handjevol noten of bestrooi je salade met enkele zaden. Uit onderzoek blijkt namelijk dat noten, bonen en zaden je cholesterol doen verlagen. Let’s go nuts!

 

Tomaten

 

‘Een broodje smos zonder tomaten’ blijft favoriet in verschillende broodjeszaken. Toch is het geen goed idee om tomaten zomaar uit je dieet te schrappen. Tomaten zijn een uitstekende bron van antioxidanten.

 

Donkere chocolade

 

Jezelf belonen met een snoepje? Kies dan voor een blokje pure chocolade. Uit wetenschappelijke studies is gebleken dat pure chocolade het risico op hartziekten stevig kan verminderen. Een hele zak Chocotoffs is dan weer een minder goed idee…

 

Amandelen

 

Amandelen (wat bronnen zijn van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten) kunnen rechtstreeks gekoppeld worden aan het verlagen van cholesterol en buikvet. Wist je trouwens dat de amandel een van de caloriearmste noten is?

 

Olijfolie

 

Neem eens wat vaker een kookboek vast over de Italiaanse keuken, want olijfolie zit boordevol antioxidanten en enkelvoudige onverzadigde vetten. Wat we hieraan kunnen linken? Een lagere bloeddruk en een lager risico op hart-en vaatziekten.

 

Edamame

 

Edamame boontjes (het klinkt een beetje als een tongtwister) bevatten soja-isoflavonen die helpen om je cholesterol te verlagen. Ook bevat het vezels en antioxidanten die bijdragen tot een gezond hart. Laat dit nu net twee van de belangrijkste krachten van edamame zijn…

 

A smoothie a day…

 

De dag goed beginnen? Deze smoothie houdt je hart in topconditie!

Dit heb je nodig:

  • 1 banaan
  • 200 ml yoghurt
  • 1 theelepel honing
  • ½ theelepel geraspte gember (als je dit lust natuurlijk)

 

Zo ga je te werk:

  • Doe alles in de blender tot je een gladde massa krijgt
  • Smakelijk!

Je hersenen boosten? Dat doe je zo!

Je hersenen boosten? Dat doe je zo!

© Shutterstock

Was het nu rijst of quinoa dat je nodig hebt voor dat ene recept? Een afspraak om 15u of om 16u? Ons geheugen laat ons allemaal weleens in de steek. Is je lage focus echt een probleem aan het worden? Zo boost je je brain!

 

Verbeter je focus met vitaminen en mineralen

 

Het makkelijker maken om belangrijke dingen (de verjaardag van je vriend bijvoorbeeld) te onthouden? Bepaalde vitamines en mineralen kunnen je hierbij helpen.

 

Q10

 

Alleen een wondermiddeltje voor je huid en nagels? Integendeel. Uit onderzoek is gebleken dat dit co-enzym de hersencellen beschermt tegen oxidatieve stress (wat op lange termijn voor alzheimer kan zorgen).

 

Omega vetzuren

 

Omega vetzuren mag je gerust ‘brainfood’ noemen. Deze supervetten dragen bij tot een optimale concentratie en geheugenniveau. Ook in het onderzoek naar vroegtijdige dementie blijken omega vetzuren een belangrijke rol te spelen.

 

Spirulina en chlorella

 

Beter details kunnen onthouden? Door de antioxiderende werking van deze groene bollebozen ga je de strijd aan tegen geheugenverlies.

 

Vitamine B

 

 

De functies van de verschillende B-vitaminen kunnen we linken aan de werking van je hersenen. Zowel een gezond fysiologisch als neurologisch vermogen hebben we te danken aan de voordelen van vitamine B.

 

Zink

 

Zink draagt bij tot een normale ontwikkeling en functioneren van hersencellen. Bovendien mag dit mineraal zich een antioxidant noemen, het beschermt ons lichaam tegen de schadelijke gevolgen van oxidatieve stress!

 

11 x je focus verbeteren 

 

Kan je wel wat mentale hulp gebruiken tijdens die benauwende deadline? Deze eenvoudige lifestyletips verbeteren je focus in een handomdraai.

 

Leer een nieuwe taal

 

Wist je dat zelfs een minimale kennis van een tweede taal je mentale vaardigheden aanzienlijk kan verbeteren? Je hoeft niet perfect tweetalig te zijn om echt een verschil op te merken in je cognitieve functies. Installeer een app en stel jezelf het doel om 3 à 5 woorden per dag te leren.

 

Gebruik essentiële oliën

 

Essentiële oliën hebben onterecht een geitenwollensokken-imago! Olie snuiven, inademen met een diffuser of verdunde olie op je polsen en slapen aanbrengen kan je focus ten goede komen.

Rozemarijn verbetert het geheugen, de verwerkingssnelheid, de alertheid en je focus. Pepermunt (in kauwgom-of theevorm bijvoorbeeld) zorgt voor een onmiddellijke verbetering van je productiviteit.

 

Luister naar muziek

 

Muziek is een van de weinige activiteiten waarbij beide zijden van de hersenen tegelijkertijd worden betrokken. Vooral het luisteren naar instrumentale muziek (gezongen woorden leiden je sneller af) heeft een positieve invloed op je geheugen, aandacht en coördinatie.

Tip: je echt even afzonderen om je productiviteit te verhogen? Spotify heeft talloze ‘white noise’-afspeellijsten om je moeiteloos door je drukke werkdag te loodsen.

 

Mediteer

 

Wanneer je weet dat we tot 70.000 (4 nullen inderdaad) gedachten per dag (!) hebben, is het logisch dat we deze af en toe moeten ordenen. De perfecte manier om dit te doen? Mediteer.

Zelfs enkele minuten meditatie per dag hebben cognitieve en mentale gezondheidsvoordelen als geheugenverbetering, stressvermindering, gemoedsverbetering, en een verhoogde focus en aandachtspanne. Namasté!

 

Maak een (korte) wandeling

 

Het verband tussen wandelen en beter denken, dat bestaat al sinds het oude Griekenland. Bekende filosofen waren dus niet zomaar fan van een (korte) wandeling doorheen je dag. Wanneer je wandelt, verhoog je de zuurstof in je hersencellen waardoor ze sneller groeien.

Al vanaf twee uur wandelen per week kan het volume van je hippocampus (het hersendeeltje aan de binnenzijde van je slaapkwab) verhogen. Motivatie nodig? Een stappenteller vertelt je precies hoe vaak je nog naar de koffiezetmachine moet wandelen.

 

Blijf dingen bijleren

 

Albert Einstein benadrukte tijdens zijn lezingen het belang van bijleren met de iconische woorden “als je stopt met leren, ga je dood”. Klinkt misschien een beetje té dramatisch, maar toch schuilt er een waarheid in.

Wanneer je stopt met bijleren, kwijnen ongebruikte neurale verbindingen stilaan weg. De oplossing? Schrijf je in voor cursussen binnen je interessegebied, pak regelmatig een boek vast, breng een bezoekje aan een museum, scroll op websites als Udemy…

 

Ga sporten

 

Niet alleen je lichaam, ook je hersenen worden sterker wanneer je regelmatig sport. Lichaamsbeweging verhoogt de niveaus van BDNF, een eiwit dat de vorming van nieuwe hersencellen en neurale verbindingen stimuleert. Liever niet al te veel zweten? Low-impact beweging (denk maar aan yoga en tai chi) heeft al een onmiddellijke invloed op je concentratie en geheugen.

Tip: probeer je work-out in de buitenlucht te plannen! Een uur sporten (geen stress: tuinieren, fietsen of rustig wandelen is ook goed) in de buitenlucht verbetert je focus met maar liefst 20%.

 

Slaap genoeg

 

Om een shockerend cijfer naar je hoofd te slingeren: meer dan de helft van alle volwassenen heeft af en toe last van slapeloosheid. Nachtje door? Dat hoort bij je studententijd en is niets meer dan roofbouw op je lichaam.

Ook wanneer je slaapt moeten je hersenen op volle toeren werken. Herinneringen worden hersteld, gifstoffen in het brein worden afgevoerd, hersencellen reorganiseren zichzelf en beginnen aan hun groeiproces…

 

Adem op de juiste manier

 

Juist ademen, bestaat dat? Ja! De mens is gemaakt om vanuit het middenrif te ademen. Een onjuiste ademhaling (vanuit je borst dus) vermindert de hoeveelheid zuurstof die je hersenen ontvangen. Een paar keer per dag (zo’n 5 à 10 minuten) ademhalingsoefeningen herhalen kan je helpen om correct te leren ademen:

  • Zorg dat je comfortabel zit (of ga even liggen als je zo makkelijker ontspant)
  • Plaats één hand op je borst en één op je buik
  • Adem langzaam uit door je mond
  • Adem in langs je neus en concentreer je dat je borst zo weinig mogelijk beweegt, terwijl je maag zich lijkt uit te zetten

 

Stop met roken

 

Het klinkt als een anti-rook slogan die op een pakje sigaretten staat, maar elke sigaret beschadigt je hersenen. Sigaretten zitten vol vrije radicalen (dit zijn niet-gehechte zuurstofmoleculen) die je hersencellen verminderen en doden. Rook je meer dan twee pakjes per dag? Dan verhoog je je risico op Alzheimer en dementie met ongeveer 160%. Cijfers om bij na te denken dus!

 

Let op je gewicht

 

Uit onderzoek blijkt dat er een link bestaat tussen obesitas en geheugenverlies. Mensen met aanzienlijke kilo’s te veel hebben minder hersenweefsel dat ook nog eens sneller krimpt. Het bijhorende functieverlies klinkt dan vast niet als een verrassing.

 

Zo krijg je een olifantengeheugen

 

Ezelsbruggetjes, opsommingen aan de hand van Wikipedia, schema’s…Flashback naar je studententijd? Met deze simpele geheugentechnieken krijg je een olifantengeheugen.

 

Kort woorden af

 

Overal waar je kijkt (of ‘leest’ liever) komen we in contact met afkortingen in onze moderne taal. Sneller lijstjes onthouden? Een acroniem is een soort afkorting dat een woord vormt uit de beginletters van andere woorden. Als je boodschappenlijstje bestaat uit melk, aardappelen, wortels en eieren hoef je alleen de afkorting ‘MAWE’ onthouden.

 

Gebruik naamdichten

 

Een naamdicht is een reeks letters dat je kan helpen om een reeks woorden in een bepaalde volgorde te onthouden. Geen idee wat we hiermee bedoelen? Laten we even kijken naar de volgorde van de planeten: Mercurius, Venus, Aarde, Mars, Jupiter, Saturnus, Uranus, Neptunus en Pluto. De klein-naar-groot volgorde beter onthouden? Hanteer een simpele zin als ‘Mijn vader at meestal jonge spruitjes uit nieuwe pekela’.

 

Kap lange cijfers in stukjes

 

Het kortetermijngeheugen kan niet meer dan vier verschillende stukjes informatie onthouden (dit is trouwens de reden dat telefoonnummers en bankrekeningnummers worden opgesplitst). Gebruik dit handige trucje om lange nummers en wachtwoorden beter te onthouden.

 

Lijstjes, lijstjes, lijstjes

 

To-do lijstjes klinken als muziek in de oren voor perfectionisten. Toch kunnen checklists ook in je dagelijks leven van pas komen. Apps als Wunderlist of Evernote kunnen je warrige hoofd ordenen, maar probeer back to basics te gaan met een papieren lijstje.

Het is bewezen dat wanneer je informatie handmatig opschrijft, je dit sneller zal onthouden dan wanneer je de elektronische weg verkiest. Noteren in felle kleuren doet er nog een schepje bovenop!

 

Maak een mindmap

 

Te veel notities om ze uit de losse pols te kunnen onthouden? Mindmapping werkt vanuit het principe dat je een boom visualiseert en je belangrijkste topics kan ordenen aan de hand van dikke takken of twijgjes. Maak ze met de hand in plaats van online, dat triggert je hersenfuncties iets meer.

 

Brainfood: jezelf slim eten

 

De juiste voeding kan je hersenen gezond houden. Je focus en geheugen verbeteren? Met deze voorbeelden van brainfood kan je jezelf slim eten:

  • Avocado (bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetten)
  • Bessen (bronnen van anthocyanen die een positieve invloed hebben op ons brein)
  • Vette vis en eieren (die vol zitten met essentiële omega vetzuren)
  • Donkere chocolade (een natuurlijke bron van cafeïne en stikstofvrije verbindingen)
  • Groene bladgroenten (vol met vitamine C, K, B en magnesium)
  • Olijfolie (waar je vitamine E, K en enkelvoudige onverzadigde vetten in kan terugvinden)
  • Noten (vol met essentiële vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten)
  • Kurkuma (een specerij vol stoffen die je hersenen boosten)

 

Brainbooster: kokos-banaan smoothie

 

De dag slim beginnen? Ga zelf aan de slag met een gezonde smoothie vol antioxidanten en essentiële vetzuren die je hersencellen beschermen.

Dit heb je nodig:

  • 1 rijpe banaan
  • ¼ van een kokosnoot (geschaafd)
  • 5 à 10 amandelen
  • 1 kop magere melk/ amandel-of kokosmelk

Doe alle ingrediënten in de blender tot er een romig mengsel ontstaat zonder klonters!

Dit zet je beter niet op je boodschappenlijstje

 

Eten of drank dat je hersenen allesbehalve ten goede komt? De volgende zaken zijn niet bepaald brainfood:

  • Trans-vetten (in frietjes of bewerkte vleeswaren bijvoorbeeld) veroorzaken ontstekingen, beschadigen het celmembraan en remmen de productie van vetzuren.
  • Suiker! Een slecht geheugen en leerstoornissen hangen samen met het eten van geraffineerde suiker. Uit onderzoek blijkt dat suiker verdacht wordt als een van de mogelijke oorzaken van Alzheimer.

Dossier vruchtbaarheid: tikt je biologische klok?

Dossier vruchtbaarheid: tikt je biologische klok?

© Shutterstock

Krijg je een warm gevoel vanbinnen wanneer je denkt aan kleine bengels? Kinderen krijgen staat op de verlanglijst van talloze mannen en vrouwen. Ook al klinkt het als de normaalste zaak van de wereld, heel vaak gaat het niet vanzelf. Je fertiliteit optimaliseren, dat doe je met deze do’s & don’ts!

 

Een goede vruchtbaarheid dankzij vitaminen en mineralen

 

De kans op een kleine spruit vergroten? De juiste vitamines en mineralen kunnen bijdragen tot een optimale fertiliteit.

Vitamine B

 

We beginnen met verrassend nieuws voor de mannen: een tekort aan vitamine B kan schadelijk zijn voor de DNA-stabiliteit van spermacellen. Dit is mogelijk door een te lage concentratie folaat in het seminaal plasma van de cellen.

Vitamine B11 draagt bij tot het aanmaken en hernieuwen van de lichaamscellen van de moeder tijdens de zwangerschap.

B6 geeft je hormoonhuishouding (wat belangrijk is voor je vruchtbaarheid) een boost.

Ook de instandhouding van gezonde slijmvliezen is superbelangrijk voor een goede fertiliteit. De vitamines die hiervoor zorgen? Dat zijn B8, B2 en B3.

De rest van de B-familie, B5, speelt een rol in de aanmaak van steroïdhormonen.

 

 

Vitamine D

 

Vitamine D komt steeds vaker naar voor als belangrijke factor in de vrouwelijke vruchtbaarheid. Vooral in combinatie met IVF mogen we de rol van vitamine D zeker niet over het hoofd zien. Waarom juist? Een van de belangrijkste taken van vitamine D is het vereenvoudigen van het celdelingsproces. Hoe beter de conditie van je lichaamscellen, hoe beter je vruchtbaarheid.

 

Calcium

 

De special guest uit het lijstje: calcium. Bij onvruchtbare vrouwen komt een tekort aan calcium vaker voor dan gedacht. Bovendien is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat calcium kan zorgen voor een gezonde bloeddruk bij zwangere vrouwen.

 

Zink

 

Dit klinkt alvast mannelijk, toch? Vooral in de vruchtbaarheid van mannen heeft zink een invloedrijke functie. Op het vlak van spermakwaliteit en bevruchtingsgraad speelt zink een fysiologische en pathogenese rol. Ook een normaal testosterongehalte heb je te danken aan de kracht van zink.

 

Selenium

 

Selenium heeft een positief effect op de conditie van de eierstokken en de follikelontwikkeling in het vrouwelijk lichaam. Ook voor mannen blijkt selenium een gunstig spoorelement te zijn. Het draagt namelijk bij tot een gezonde productie van zaadcellen.

 

Omega vetzuren

 

Wist je dat omega vetzuren soelaas kunnen bieden bij vrouwen met het polycysteus-ovariumsyndroom (POS)? Omega draagt bij tot een toename van het plasma-adiponectinegehalte (een essentieel hormoon) en het normaal functioneren van de slijmvliezen.

 

8 manieren om je fertiliteit te boosten

 

Jammer genoeg is zwanger worden niet vanzelfsprekend voor elke vrouw. Droom je van een mini-me? Enkele kleine aanpassingen in je levensstijl kunnen de kans op een vlotte zwangerschap vergroten.

 

Eet gezond (en genoeg)

 

De uitspraak ‘voor twee eten’ mag dan wel een fabeltje zijn, toch is het belangrijk om gezond en genoeg te eten wanneer je zwanger wilt worden. Voldoende eiwitten, ijzer, zink, vitamine C en D zorgen voor een optimale menstruatiecyclus (en dus een frequentere eisprong). Zet dus wat vaker eiwitten, fruit, groenten en vezels op het menu om je vruchtbaarheid te boosten.

Niet alleen wat je eet, ook je gewicht speelt een rol in je babyproces. Wanneer je te zwaar bent, overproduceert je lichaam bepaalde hormonen die de ovulatie verstoren. Een te laag gewicht voorkomt de productie van hormonen om elke maand te ovuleren.

 

Stop met roken

 

Nog op zoek naar een geldige reden om te stoppen met roken? Je vruchtbaarheid! Roken heeft een nadelig effect op de eicellen en het bevruchtings-en innestelingsproces. Niet alleen je longen, ook je eierstokken kunnen vroegtijdig verouderen als je regelmatig een sigaret rookt.

 

Bezint eer ge begint (te drinken)

 

Alcoholconsumptie en een lagere vruchtbaarheid gaan hand in hand. Regelmatig een glaasje drinken verandert de oestrogeenspiegel, wat de innesteling van je eicel kan verstoren. Koffie blijkt een even grote boosdoener te zijn als die calorierijke cocktail. Cafeïne beïnvloedt de vrouwelijke hormoonspiegels waardoor het langer kan duren vooraleer je effectief zwanger bent.

 

Neem je werkplek onder de loep

 

Gevaarlijke stoffen en je vruchtbaarheid gaan niet bepaald goed samen. Bepaalde soorten straling, pesticiden, stikstofoxide, brandstof en industriële chemicaliën kunnen een negatieve invloed hebben op je menstruatiecyclus en vruchtbaarheid. Niet alleen hoe, maar ook wanneer je werkt kan een invloed hebben. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die in onregelmatige shiften werken, meer last hebben van vruchtbaarheidsproblemen.

 

Ken je eigen cyclus

 

Er bestaat overal een app voor, zelfs voor je menstruatiecyclus. Geen slecht idee, toch? Een normale cyclus duurt ongeveer 21 tot 35 dagen, met de vruchtbare dagen de dag van de eisprong en de vier tot vijf dagen ervoor. Het is geen garantie dat je eisprong altijd op dag 14 gaat plaatsvinden. Elke vrouw is anders, dus je ovulatie kan plaatsvinden van dag 6 tot 21. Probeer alle lichamelijke veranderingen zo goed mogelijk te noteren om je menstruatiecyclus in kaart te brengen.

 

Duik wat vaker tussen de lakens

 

Let’s talk about sex! Hoe vaker je quality time hebt met je partner, hoe makkelijker het is om je menstruatiecyclus te voorspellen. Hoe dan? Tijdens de seks komen er verschillende hormonen vrij die je voortplantingssysteem positief kunnen beïnvloeden. Bovendien schiet je oestrogeenproductie de hoogte in wanneer je regelmatig seks hebt met je partner. Toch maar het excuus ‘ik heb hoofdpijn’ aan de kant zetten deze avond?

 

Let op je stressniveau

 

Het komt vast niet als een verrassing als we zeggen dat stress ook een negatief effect kan hebben op je vruchtbaarheid. Stressfactoren kunnen de hormoonproductie in je lichaam verstoren, waardoor je menstruatiecyclus een stuk minder betrouwbaar wordt.

 

Mannen: opgelet!

 

Ook jouw gezondheid is belangrijk wanneer je aan gezinsuitbreiding denkt. Roken, alcoholgebruik en dieetgewoontes kunnen allemaal bijdragen aan een lagere spermaproductie-of mobiliteit. Elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en je lichaam ondersteunen met voedingssupplementen is dus de boodschap!

 

Het fertiliteit-dieet

 

Je ovulatie op een gezonde manier boosten? Deze voeding kan je daarbij helpen:

Fruit en groenten

 

  • Watermeloen en asperges: zitten vol glutathion (wat belangrijk is voor de kwaliteit van de eicel)
  • Boerenkool: bevat nutriënten die nodig zijn voor het metaboliseren van oestrogeen)
  • Goji-bessen: bevatten fytochemicaliën die gunstig zijn voor de vruchtbaarheid

 

Plantaardige vetten

 

Een pakje friet of gebakje (die puur uit transvetten bestaan) is niet meteen wat we bedoelen. Ze verhogen je insulineniveau waardoor je meer kans krijgt op ontregeling tijdens je ovulatie.

Wat wel een goed idee is? Noten, avocado’s en olijfolie mogen zichzelf gezonde vetten noemen. Ze verminderen de kans op ontstekingen in het lichaam, wat helpt bij het bevorderen van een regelmatige ovulatie.

 

Meervoudige koolhydraten

 

Meervoudige (of langzame) koolhydraten als fruit, groenten, bonen en volle granen worden langzaam verteerd en hebben een geleidelijk effect op je bloedsuikerspiegel. Bovendien zitten meervoudige koolhydraten vol vitamines, vezels en vitamine E.

 

Proteïnes

 

De juiste proteïnes kunnen belangrijke bouwstenen zijn voor een gezonde zwangerschap. Kip, kalkoen, zalm, tonijn, sardines, eieren, tofu, bonen en zaden geven je lichaam kracht en zitten boordevol gezonde vitaminen en mineralen.

 

Zuivel

 

De probiotische microben die we in zuivelproducten terugvinden, kunnen gunstig zijn voor je fertiliteit. Je kiest best voor vette zuivelproducten (Griekse yoghurt bijvoorbeeld) in plaats van magere. Niet onbelangrijk: een teveel aan zuivelproducten kan dan weer een negatief effect hebben. Veel mensen beseffen niet dat ze last hebben van een zuivelintolerantie!

 

Suiker

 

Leg dat koekje zo snel mogelijk weg, want suiker brengt je bloedsuikerspiegel uit balans waardoor je sneller last krijgt van hormonale problemen. Wat wel mag? Ongeraffineerde suiker als agave, honing, ahornsiroop en stevia bevredigen je sweet tooth op een gezondere manier.

 

Cafeïne

 

Iets te laat gaan slapen gisteren? Probeer die tassen koffie te laten staan wanneer je je vruchtbaarheid wil boosten. Cafeïne kan beletten dat je slijmvliezen vochtig blijven, wat een slechte impact heeft op de samenstelling van je baarmoederslijmvlies.

 

Soja

 

Uit een wetenschappelijke studie is gebleken dat bewerkte soja een negatief effect kan hebben op je vruchtbaarheid. De oestrogeen-achtige eigenschappen in dit plantaardig goedje kan jouw hormonale balans in de war brengen. Ook mannen letten hier best mee op! Bewerkte soja kan een nadelig effect hebben op je testosteronniveau.

Het grote energiedossier

Het grote energiedossier

© Shutterstock

Jezelf voortslepen, continu geeuwen en een zwaar hoofd? Tijd om iets aan je energietekort te doen! Met deze handige tips & tricks ben je snel weer je energieke zelf.

 

Vitaminen en mineralen die je energie geven

 

Bepaalde vitamines, mineralen en plantenextracten herstellen en stimuleren het natuurlijk energiesysteem van ons lichaam. De pronkstukken in kwestie? Dat zijn deze:

 

Spirulina en chlorella

 

Spirulina en chlorella mag je letterlijk de evergreens noemen in de strijd tegen een laag energieniveau. Deze twee microalgen stimuleren je lichaam op talrijke manieren. Doordat ze enorme aantallen vitaminen en mineralen bevatten, kunnen ze wonderen doen voor je energiehuishouding.

 

Vitamine B

 

Koolhydraten volledig bannen uit je dieet? De B-vitaminen staan in voor het omzetten van koolhydraten in suiker. Volkorenbrood, zilvervliesrijst of zoete aardappelen (complexe koolhydraten en ongeraffineerde suikers dus) zorgen ervoor dat je energielevel consistent blijft. Ideaal om dat middagdipje te vermijden!

 

Magnesium

 

Grijp je snel naar een flinke tas koffie of energiedrankje? Aangezien 80% van de bevolking een gebrek heeft aan magnesium, is de kans groot dat je laag energielevel hier mee te maken kan hebben.    Magnesium heeft een invloed op onze mitochondriën (ook wel de energiecentrales van ons lichaam genoemd) en stofwisseling.

 

IJzer

 

‘Krijg je wel genoeg ijzer binnen?’ is vaak de eerste vraag die mensen je stellen wanneer je zegt dat je moe bent. Ze hebben geen ongelijk. Een normale energieopbouw hangt samen met het vermogen van het bloed om zuurstof te transporteren. Het mineraal dat hiervoor zorgt kan je vast wel raden…

 

Lifestyletips & tricks die zorgen voor een energieboost

 

Een sessie bankhangen kan ons allemaal eens flink deugd doen. Dagelijkse kost voor jou? Op een gezonde manier je energieniveau verhogen is de boodschap!

 

Drink zoveel mogelijk water

 

Kan je volmondig ‘ja’ antwoorden op de vraag of je ongeveer 8 glazen water per dag drinkt? Zo neen, neem dan je drinkgewoontes onder de loep. Let ook op met andere dranken. Fruitsap uit de winkel is een no-go. Het bevat te veel snelle suikers om voor een stabiel energieniveau op lange termijn te zorgen.

 

Kies voor snacks in plaats van grote maaltijden

 

Natuurlijk hebben we het niet over een koekje of een pakje chips, maar snacken blijkt helemaal zo slecht nog niet te zijn. Om de drie uur een gezonde snack eten zorgt voor een constante energietoevoer naar je lichaam. Toch maar een extra doosje noten of aardbeien op je boodschappenlijstje zetten?

 

Ga sporten

 

Zwemmen, cardiotraining, crossfit…Elk type sport heeft zijn voordeel op je lichaam. Je hart gaat er beter door werken, je traint je spieren, je uithoudingsvermogen schiet de hoogte in en je voelt je een stuk energieker na een stevige work-out. Die broodnodige nachtrust? Het is bewezen dat je na het sporten een stuk beter slaapt.

 

Reguleer je stressniveau

 

Weinig dingen die zo schadelijk zijn voor je lichaam als een te veel aan stress. Stress werkt uitputtend, dus probeer je stressniveau onder controle te krijgen. Bespreek je workload met je baas, plan genoeg me-time in, probeer enkele ademhalingsoefeningen uit om je focus te verleggen, boek een yoga workshop, neem een warm bad…Experimenteer wat voor jou echt werkt om je stress te verminderen.

 

Let op je slaapkwaliteit

 

Zeven à acht uur slaap blijkt niet de enige succesformule te zijn voor een uitgerust gevoel. Het geheim zit hem in de slaapcycli. Elke cyclus duurt zo’n 75 tot 90 minuten, van REM tot non-REM-slaap. Een verhoogd stressniveau, onstabiele bloedsuikerspiegel of een verstoring in je hormonenbalans kan je verschillende cycli verstoren.

Energie kan je eten

 

Een koek of een zakje snoep kan dan wel voor een snelle sugar rush zorgen, voor je energielevel op lange termijn bestaan er veel gezondere alternatieven:

Bananen 

 

Favoriet tijdens de Tour de France! Bananen zitten bomvol gezonde koolhydraten, kalium en vitamine B6 die de energie in je lichaam op peil houden.

 

Bruine rijst

 

Vervang je portie witte rijst in je nasi goreng eens door bruine. Het aantal vezels, vitaminen en mineralen is veel hoger in dit type rijst. Je bloedsuikerspiegel wordt gelijkmatig ingesteld doordat bruine rijst een lage glycemische index heeft.

 

Appels

 

Je weet wat ze zeggen over ‘an apple a day’…Appels zijn rijk aan koolhydraten, vezels, natuurlijke suikers en antioxidanten. Een langzame en aanhoudende energieafgifte? Check!

 

Eieren

 

Eiwitten zorgen voor een stabiele en aanhoudende bron van energie. Een eitje is rijk aan aminozuren, B-vitaminen en pure vormen van proteïnen. Ideaal als pre-work out snack dus!

 

Vette vis

 

Vermoeidheid wordt vaak veroorzaakt door ontstekingen in het lichaam. Omega 3-vetzuren (dat te vinden is in vette vis als makreel, zalm en tonijn) helpen deze kwaadaardige ontstekingen de kop in te drukken. Waarom je nog wat vaker vette vis op het menu moet zetten? Ze zitten boordevol eiwitten en B-vitamines.

 

Goji-bessen

 

Deze eeuwenoude superbesjes zijn pas sinds een paar jaar aan hun opmars bezig. Goji-bessen zitten vol met antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen die je prestaties en alertheid een impuls geven. Tip: strooi enkele goji-bessen op je smoothie of potje yoghurt.

 

Zoete aardappelen

 

Dankzij de complexe koolhydraten en vezels in zoete aardappelen doet je lichaam er relatief lang over om ze te verteren. Het resultaat? Een constante toevoer van energie.

 

Havermout

 

Havermout is de laatste paar jaar bezig aan een populariteitsopmars aan de ontbijttafel. Makkelijk om klaar te maken, enorm voedzaam, makkelijk aan te passen aan jouw voorkeur (hallo warme appeltjes en pindakaas), een bron van energie…

 

Quinoa

 

Quinoa is zijn naam van ‘superfood’ dubbel en dik waard. De koolhydraten in dit gezonde goedje worden traag geabsorbeerd en geleidelijk aan omgezet in energie. Ook het hoge eiwitgehalte speelt een rol in de kracht van deze graansoort.

 

Kikkererwten

 

Van een healthy snack gesproken…Ook kikkererwten blijken een uitstekende bron te zijn van complexe koolhydraten en vezels. Zelf je hummusdip maken? Gooi wat kikkererwten, sesamzaadpasta (tahin), olijfolie en citroen in de blender.

 

Avocado’s

 

Instagram staat er vol van: het groene supergoedje avocado. Meer dan 80% van de gezonde vetten in avocado’s komt uit enkelvoudige onverzadigde en meervoudige onverzadigde vetzuren. Gezonde vetten, vezels en vitamine B worden opgeslagen en als energiebron gebruikt wanneer je lichaam het nodig heeft.

 

Sinaasappels

 

Sinaasappels zijn overladen met vitamine C en antioxidanten die ons beschermen tegen oxidatieve stress (wat een belangrijke oorzaak kan zijn van vermoeidheid). Start je dag met een sinaasappel, zo heb je ook de vezels binnen en blijft je bloedsuikerspiegel consistent.

 

Groene groenten

 

Een van de voornaamste oorzaken van een laag energieniveau? IJzertekort! Groene groenten (zoals waterkers en boerenkool) zijn uitstekende bronnen van ijzer om je tekort aan te vullen. Voor de durvers: een smoothie met waterkers en boerenkool zorgt voor een instant energieshot.

 

Noten en zaden

 

Chiazaden, lijnzaad, pompoenpitten en noten mogen heus een plekje veroveren in je snackpatroon. De vezels, omega 3-vetzuren en eiwitten in zaden en noten zorgen voor een langzame vertering van de voedingsstoffen. Trage vertering? Langdurige energie!

 

Groene thee

 

Ruil je kopje koffie eens in voor groene thee! Het stofje in groene thee, L-theanine, zorgt voor een soepelere toename van energie. Groene thee en de sportschool gaan verrassend goed samen. Het kan vermoeidheid verminderen door de afbraak van vet en de afgifte van noradrenaline (wat je bloeddruk laat stijgen waardoor er meer bloed beschikbaar is voor je hersenen en spieren).

 

Maak zelf je energie-shake

 

Kan je na het lezen van deze tips toch nog een energieboost gebruiken? Ruil je blikjes Red Bull of tassen koffie in voor deze gezonde cocktail!

Dit heb je nodig:

  • Verse waterkers
  • Water
  • Ananas
  • Pompelmoes

 

Zo ga je te werk:

  • Meng alles in de blender tot je een gladde substantie krijgt
  • Smullen maar!

Waarom vitamine B ook voor jou gezond is!

Waarom vitamine B ook voor jou gezond is!

 

© Shutterstock

Vitamine B wordt relatief weinig opgeslagen in het lichaam. Hoe je je vitamine B dagelijks op peil kunt houden en waarom dit juist belangrijk is? Lees snel verder!

 

Dit zijn de verschillende soorten vitamine B

 

Elk type vitamine B heeft natuurlijk een eigen, specifieke rol. Over het onderscheid zouden we eindeloos kunnen doorgaan. Liever een schematisch overzicht? We got this.

Vitamine B1, B2 en B8

Respectievelijk thiamine, riboflavine en biotine mogen ‘co-enzym’ op hun naam zetten. Ze spelen een belangrijke rol tijdens celstofwisselingen in het lichaam.

Vitamine B3

Ook wel nicotinezuur genoemd, werkt actief als onderdeel tijdens de citroenzuurcyclus. Citroen-wat? Kortgezegd zorgt deze cyclus voor een serie chemische reacties die bijdragen tot de oxidatieve stofwisseling van glucose en andere eenvoudige suikers. Het resultaat? Een positieve werking op je energieniveau.

Vitamine B5

B5 of pantotheenzuur neemt de afbraak van vetten en suikers voor zijn rekening. Perfect voor je energievoorziening dus!

Vitamine B6

Dit type kan je kennen als pyridoxine. Als co-enzym is het betrokken bij de stofwisseling, de aanmaak van bloedcellen en de vorming van RNA en DNA.

Vitamine B11 en B12

Doen de termen ‘foliumzuur’ en ‘cobalamine’ een belletje rinkelen? De vitamines B11 en B12 gaan een wisselwerking aan met homocysteïne (een tussenproduct in de omzetting van het aminozuur methionine tot cysteïne). B11 en B12 zijn dus belangrijk voor je hersenen, zenuwen en ruggenmerg.

Waarom is vitamine B belangrijk?

 

Het takenpakket van deze vitaminen? De B-vitaminen staan vooral in voor het omzetten van koolhydraten in glucose (suiker dus). Een stabiel energieniveau heb je dus voor een deel te danken aan de werking van vitamine B.

What else? Vitamine B heeft een positieve invloed wanneer er sprake is van tijdelijke stress en/of spanningen. Het zorgt ervoor dat ons cortisollevel binnen de perken blijft. Ook je uiterlijk (denk maar aan je teint, haar en ogen) en beendergestel doe je ten goede met vitamine B.

Heb ik een tekort?

 

Een waslijst aan symptomen kunnen aan de basis liggen van een tekort aan vitamine B.

Tekort B1

  • Hartkloppingen
  • Slecht geheugen en concentratiestoornissen
  • Zwakke spieren (eventueel met krampen)
  • Prikkelbaarheid
  • Stemmingswisselingen
  • Weinig eetlust
  • Gevoelloze handen en/of voeten
  • Harde en droge stoelgang
  • Gevoeligheid voor insectenbeten
  • Trillende ogen

Tekort B2

  • Zweren in de mondhoek
  • Gezwollen tong
  • Gesprongen lippen
  • Jeukende en rode ogen
  • Wazig zicht
  • Vette T-zone
  • Haarverlies
  • Pijnlijke keel

Tekort B3

  • Diarree en constipatie
  • Ontstoken huid
  • Nerveus en angstig
  • Slecht slapen
  • Witachtige aanslag op de tong
  • Gevoelloze of tintelende handen en voeten
  • Vermoeidheid
  • Geheugenverlies

Tekort B5

  • Grote pupillen
  • Slecht gevoel voor coördinatie
  • Constipatie en/of diarree
  • Gevoelloze of tintelende handen en voeten
  • Pijnlijke gewrichten en spieren
  • Snelle hartslag bij minimale inspanning
  • Hoofdpijn
  • Slecht slapen
  • Haarverlies
  • Makkelijk blauwe plekken

Tekort B6

  • Prikkelbaar
  • Duizelig en verward
  • Handen en/of voeten houden vocht vast
  • Pijnlijke duimspieren
  • Vette T-zone
  • Pijnlijke spiertrekkingen
  • Groenachtige urine
  • Acne, opgezwollen buik en gezicht tijdens menstruatie
  • Scheurtjes in de mondhoeken

Tekort B8

  • Glanzende of net een heel droge huid
  • Gezwollen tong
  • Misselijkheid
  • Depressie
  • Weinig eetlust
  • Bleke vingernagels
  • Slecht slapen
  • Onregelmatige hartslag
  • Haarverlies
  • Verlies van huidpigment
  • Rode en ontstoken ogen

Tekort B11

  • Bloedend tandvlees
  • Diarree
  • Lusteloosheid
  • Vergeetachtig
  • Grijs haar
  • Pigmentvlekken
  • Bloedarmoede
  • Bleek gezicht

Tekort B12

  • Gelige huid
  • Problemen met concentreren
  • Stemmingswisselingen
  • Bloedarmoede
  • Weinig eetlust
  • Lage rugpijn
  • Wazig zicht
  • Slechte vertering
  • Onregelmatige menstruatie
  • Vermoeidheid

De behandeling? Die ziet er zo uit

 

Aan de hand van je voeding en supplementen kan je je tekort oplossen.

Vitamine B in voeding

 

Zet de volgende dingen wat vaker op het menu om je tekort tegen te gaan:

  • Graanproducten
  • Aardappelen
  • Orgaanvlees
  • Schaal-en schelpdieren
  • Zuivel
  • Noten
  • Groene groenten

Ondersteun je lichaam op een gezonde manier

 

Herken je meerdere klachten en wil je je energielevel, concentratieniveau en ontwikkeling van je weefselgroei ondersteunen? Een supplement vitamine B kan weleens de oplossing zijn.