Slaaptekort inhalen? Volg dit stappenplan!

Bijna de helft van de mensen slaapt niet genoeg. Zit jij ook al geeuwend achter je scherm? Met dit handige stappenplan reset je jouw energielevel in slechts drie dagen!

Dag 1 (zaterdag)

  • Uitslapen betekent niet dat je tot de middag in je bed moet liggen. Tot een uur of 10 blijven dromen geeft je lichaam de kans om goed uit te rusten, zonder je interne klok te verstoren.
  • Maak van je tijd gebruik om een gezonde maaltijd te koken (ideaal als quality time met je lief, toch?) boordevol groenten.
  • Verwissel je vaste kopje koffie door een glas water met een schijfje citroen, dat zet je metabolisme in gang.
  • Saturday, funday? Probeer slechts één glaasje te drinken, ruim voor je bedtijd.
  • Het weekend gaat altijd te snel voorbij. Maak van die paar vrije uurtjes gebruik om te gaan sporten. Volg die uitdagende les zumba, maak een stevige wandeling of laat je auto staan en neem je fiets mee op shoppingtrip. Geen zin om te sporten? Maak van je zaterdag gebruik om je slaapkamer op te ruimen en opnieuw in te richten. Hoe minder rommel, hoe makkelijker het wordt om schaapjes te tellen.
  • Probeer om voor elf uur terug in je bed te leggen. Die Netflix-marathon kan echt wel wachten.

Dag 2 (zondag) 

  • Prep jezelf op een nieuwe werkweek door je alarm iets voeger te zetten (rond acht uur is ideaal).
  • Verlaag je cafeïne-inname, suikerinname en microgolf-klare maaltijden. Leg je focus op trage koolhydraten, groenten en fruit. Zoek uit welke voeding je energie geeft en speel hierop in met toekomstige boodschappenlijstjes.
  • Brainstorm over een maaltijdplanning van de hele week, zo ben je zeker dat je tijd en keuzestress bespaart.
  • Hoe moeilijk het ook is, doe geen dutje! Je slaapritme wordt verstoord en je kan terug helemaal van nul beginnen. Toch lastig om je ogen open te houden? Ga dan niet langer dan twintig minuten in je zetel liggen.
  • Klaar voor een nieuwe werkweek? Zorg dan dat je tegen elf uur onder de wol kruipt.
  • Een ‘white noise’-afspeellijst of kwaliteitsvolle oordopjes zorgen (letterlijk) voor een stille nacht.

Dag 3 (maandag)

  • Nog één keertje op snooze drukken? Liever niet! Sta op tussen zes en zeven uur en begin je ochtend pro-actief.
  • Yoga, een uitgebreid ontbijt maken of een koude douche maakt je klaar voor de dag.
  • Dipje tijdens de middag? Zet je metabolisme in gang met een gezonde lunch! Misschien heb je het te druk met deadlines om met sport bezig te zijn? Probeer dan tijdens je lunch een blokje rond te wandelen, neem de fiets naar je werk of maak tien minuten vrij in de avond voor een korte yogasessie.
  • Ga niet extra vroeg naar bed omdat je moe bent, dat zorgt alleen maar voor woelen en piekeren. Elf uur (net zoals in het weekend) is de perfecte richtlijn voor een gezonde nachtrust.
  • Opgelet: leg je smartphone een half uurtje eerder aan de kant. Blauw licht remt namelijk de aanmaak van melatonine (aka ons slaaphormoon). Slaap lekker!

De kortste weg naar dromenland

De kortste weg naar dromenland

© Shutterstock

Moeilijk om je ogen open te houden? Geeuwen zonder ophouden? Hoog tijd om de kwaliteit van je nachtrust aan te pakken. Met deze tips wordt schaapjes tellen nooit meer een issue!

 

Beter slapen met de juiste vitamines, hormonen en mineralen

 

Melatonine

 

Dit lichaamseigen hormoon gaat niet alleen lastige slaapstoornissen tegen, het kan ook je vermoeidheidsniveau regelen op een gezonde manier.

 

Magnesium

 

Magnesium wordt weleens de ‘oppepper’ van je humeur genoemd. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat magnesium slaapproblemen kan verminderen.

 

Serotonine

 

Tryptofaan staat in voor de productie van serotonine (hoe beter je serotoninemetabolisme in elkaar zit, hoe beter je nachtrust).

 

Een gezonde nachtrust? Dat doe je zo!

 

Je dag kan pas echt goed beginnen wanneer je een gezonde nachtrust achter de rug hebt. Je lichaam klaarmaken voor enkele uurtjes snoozen? Probeer deze handige tips voor het slapengaan!

 

Probeer cafeïne te vermijden

 

Talloze mensen klampen zich vast aan hun standaard kopje koffie bij het ontbijt om goed wakker te worden. Raak je moeilijk in slaap? Het kan geen kwaad om cafeïne (wat maar liefst tot acht uur in je lichaam kan zitten) helemaal te schrappen uit je dieet. Een goede nachtrust begint overdag!

 

Zorg voor voldoende beweging

 

De beste manier om beter te slapen? Door te gaan sporten, put je je lichaam fysiek uit en val je sneller in slaap.

Eet niet te laat op de avond

 

Jammer van die (healthy) snacks voor de tv, maar het is geen goed idee om ’s avonds na 20u nog te eten. Als je spijsvertering nog moet werken wanneer je in bed ligt, dommel je moeilijker in.

 

Neem je slaapkamer onder handen

 

De perfecte slaapkamer? Die is aan de frisse kant (zo’n 18°) en donker genoeg. Plan een Ikea-tripje voor donkere gordijnen en laat je raam wat meer openstaan wanneer je in je bed kruipt. Elimineer alle ruis (irritante zoemgeluiden en kunstlicht van elektronische apparaten bijvoorbeeld) uit je slaapkamer.

 

Leg je technologische snufjes weg

 

Leg die smartphone of tablet minstens een uur voor het slapengaan weg! Het blauwe licht van je beeldscherm zorgt ervoor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt en je dus moeilijk de slaap kan vatten.

 

Bouw een routine op

 

Wees consistent in je slaaproutine! Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen, zo weet je interne klok wanneer je lichaam in ruststand mag geraken. Je nog een keertje omdraaien in het weekend? Niet doen! Door (min of meer) op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, raak je sneller gewend aan je nieuwe slaaproutine.

 

Verhoog je blootstelling aan natuurlijk licht

 

Natuurlijk (zon)licht beïnvloedt je hersenen en hormonen waardoor je wakker blijft wanneer het moet en je zonder zorgen in slaap kan vallen wanneer het donker is. Het klinkt vast niet als een verrassing dat kunstlicht een negatieve invloed heeft op dit natuurlijk ritme!

 

De perfecte powernap

 

Hoe verleidelijk het ook is om doorheen de dag enkele dutjes te doen, soms doen ze meer kwaad dan goed. Een korte powernap van maximaal 20 minuten geeft je hersenen en energieniveau een impuls. Langere en onregelmatige dutjes kunnen je interne klok en nachtrust echter flink verstoren!

 

Het juiste beddengoed

 

Last but not least: hoe je slaapt. Koop elke 5 tot 8 jaar een nieuwe matras om je slaapkwaliteit en risico op gewrichts-en rugpijn aanzienlijk te beïnvloeden.

 

7 x voeding voor een goede nachtrust

 

Jezelf in slaap eten? Zet dan de volgende voeding op je to-eat lijstje:

 

Zure kersen

 

Melatonine kan zorgen voor de kers op de taart van je nachtrust. Wist je dat (zure) kersen de aanmaak van dit stofje stimuleren? Vooral puur kersensap blijkt een goede wegwijzer naar dromenland te zijn.

 

Vis

 

Zet wat vaker vis en schaaldieren op het menu om beter te slapen. Waarom? Ze zijn goede bronnen van tryptofaan en vitamine B6, wat de aanmaak van melatonine stimuleert.

 

Noten en pitten

 

Wanneer je magnesiumniveau te laag is, staan je spieren gespannen en wordt het moeilijker om vlotjes in slaap te vallen. Een handjevol amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten of walnoten (die boordevol magnesium zitten) tijdens een avondje bingewatchen is een veel beter idee dan een kommetje chips.

 

Bananen

 

Nog inspiratie nodig voor een voor-de-buis-snack? Bananen zijn een van de grootste bronnen van kalium. Dit mineraal zorgt ervoor dat onrustige gevoelens verminderen en je sneller kan ontspannen.

 

Spinazie en boerenkool

 

Calcium en magnesium spelen beide een rol bij een gezonde nachtrust. Groene bloedgroenten (denk maar aan spinazie, boerenkool en andijvie) verwerken in je avondmaal is dus zeker een goed idee wanneer je beter wil slapen.

 

Soja

 

Voeding bestaande uit soja als tofu en miso is rijk aan isoflavonen. Deze verbindingen boosten de productie van serotonine die je slaap-waakcyclus ten goede komt.

 

Vezels

 

Energie doorheen de dag en ’s avonds vlotjes naar dromenland? De vezels in quinoa, zemelen en bonen voorkomen bloedsuikerdipjes die je melatonineproductie in de war kunnen brengen.

 

Een glas vol dromen

 

Je avond lekker (en gezond!) afsluiten? Probeer deze cocktail tegen slapeloosheid!

Wat heb je nodig:

  • 1 komkommer
  • Gember
  • Citroensap
  • 1 groene appel
  • 1 banaan

Zo ga je te werk:

Mix alle ingrediënten in je blender!

Het grote slaapdossier: in 1-2-3 in dromenland

Het grote slaapdossier: in 1-2-3 in dromenland

© Shutterstock

Schaapjes tellen, een kop warme melk, de temperatuur van je slaapkamer iets lager zetten…Moeilijkheden om in dromenland te belanden? Neem je melatonine-niveau eens onder de loep.

 

Wat is melatonine?

 

Melatonine is een hormoon dat in de epifyse (ook de pijnappelklier genoemd) gemaakt wordt uit serotonine (een neurotransmitter). Dit hormoon heeft een invloed op ons slaap-waakritme. Zowel in het centraal zenuwstelsel, het maag-darmstelsel, het afweersysteem en hart-en vaatstelsel is melatonine werkzaam. Het werkt in feite als een interne klok!

Neemt de blootstelling aan blauwachtig licht (door zonlicht, kunstlicht, televisie of smartphone) af, dan wordt de natuurlijke productie van melatonine gestimuleerd. In other words: je lichaam weet dat het in ruststand moet zijn en zich moet klaarmaken voor de nacht. Lig je nog een tijdje te scrollen op Facebook? Dan krijgt je lichaam de boodschap om de melatonineproductie af te remmen.

Oorzaken van een melatoninetekort

 

Verschillende factoren kunnen ervoor zorgen dat je lichaam te weinig van het “slaaphormoon” aanmaakt. Roken, te weinig zonlicht, intensieve sportprestaties, de inname van cafeïne, blootstelling aan blauw licht (leg die smartphone neer!), een te hoog cortisolniveau en een onregelmatig slaappatroon kunnen zorgen voor een melatoninetekort.

Slecht geslapen? In 1-2-3 in dromenland

Levensstijl

 

Een goede nachtrust is gelinkt met de keuzes die je doorheen de dag maakt. Een dagelijks ritme maakt het ’s avonds makkelijker om in slaap te vallen én door te slapen.

We beseffen maar al te goed dat je dit echt niet graag hoort, maar uitslapen in het weekend is nooit een goed idee. Door enkele uurtjes langer te blijven liggen, verstoor je de regelmaat van je interne klok. De oplossing? Probeer maximaal een half uurtje later dan op een gewone werkdag op te staan.

Dutjes overdag zijn alleen nuttig als korte powernap (maximum 20 minuten dus) of wanneer je echt ziek bent. Onnodige dutjes creëren sneller een ongezond slaappatroon dan je denkt.

Verleg je focus van je onrustige gedachten naar je ademhaling. Volg je ademhaling bij het in-en uitademen. Merk je dat je gedachten beginnen af te dwalen? Begin dan opnieuw. Je zal meteen merken dat je een stuk rustiger bent en makkelijker in slaap zal vallen.

Het is geen goed idee om vlak voor het slapengaan nog iets te eten. Idealiter stop je drie uur voor het slapen met het eten van een stevige maaltijd of suikerrijke snacks. Je lichaam moet werken om dit te kunnen verteren, wat er weer voor zorgt dat je moeilijker slaapt.

Hetzelfde geldt trouwens voor sporten. Een sportsessie geeft je een energieboost. Verlaat dus minstens drie uur voor je normale bedtijd je sportclub.

Ook wat je drinkt heeft een invloed op je slaapkwaliteit. Ondanks de leuke verhaaltjes is het nooit een goed idee om een slaapmutsje te drinken. Je slaapt wel makkelijker in, maar na een paar uur ben je gegarandeerd terug klaarwakker. De moeite niet waard, toch? Ook koffie en thee verstoren je slaapritme, omdat cafeïne en theïne je lichaam op actief-modus zetten.

Niet alleen hoe je slaapt, ook waar je slaapt kan een oorzaak van je slechte nachtrust zijn. We hadden al gezegd dat licht een invloed kan hebben op je slaap. Je natuurlijk melatonineniveau verhogen? Zorg dan voor een goed verduisterde kamer.

Denk je dat een lekker warme slaapkamer je sneller doet inslapen dan een koude? Fout! De ideale temperatuur is 18 tot 20 graden. Zet overdag je raam op een kier en laat de verwarming uit.

Pak je voeding aan

 

Je melatonineproductie stimuleren door wat je eet? Yes you can. Bieten, bonen, bruine rijst, groene bladgroenten, granen, noten, zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine E. Vitamine C, wat je kan terugvinden in citrusfruit, kiwi’s, mango’s, aardbeien en tomaten, speelt ook een rol in de natuurlijke afscheiding van dit hormoon.

Voldoende bètacaroteen vind je terug in wortelen, spruiten, koolsoorten, broccoli, spinazie, perziken…Ook seleniumrijke voeding als vis-en schelpdieren, mager rood vlees, melkproducten en volkorenproducten kunnen helpen bij slapeloosheid.

Snoozzzzzzzze…

 

Last van slapeloosheid, inslaapproblemen, jetlags of een onregelmatig dag-nacht ritme? Het gevaar van gewenning en afhankelijkheid ligt bij klassieke slaapmedicatie altijd op de loer.

Een supplement zorgt op een natuurlijke manier voor het herstel van je slaapstoornis. Hoe het precies werkt? Een natuurlijk complex met melatonine (het lichaamseigen slaaphormoon), passiflora en valeriaan (dit zijn twee kruiden die je lichaam in ruststand brengen) en L-tryptofaan (een aminozuur dat wordt gebruikt voor de synthese van melatonine) zorgt ervoor dat je sneller inslaapt, vaster inslaapt én doorslaapt.

Hallo goed humeur, hoog concentratieniveau en prima energielevel!