Zo vind je je slaapritme terug

Je biologische klok gezond houden, het is deze dagen toch niet zo vanzelfsprekend. Vooral voor wie van thuis uit moet werken is het vinden van een routine vaak een moeilijke opdracht. Met deze tips vind je je slaap-en dagritme terug!

Blijf niet te lang liggen

Die meeting in de ochtend kan dan misschien niet doorgaan, toch is het belangrijk om (min of meer) op hetzelfde tijdstip uit je bed te springen om je inwendige klok te regelen. Is het moeilijk om te bepalen wanneer je precies onder de wol moet kruipen? Maak dan een schema van het aantal uur dat je effectief slaapt en bereken daarvan het gemiddelde. Probeer je ritme voort te zetten wanneer je het hebt gevonden! Op het werk is er geen tijd voor een dutje (en laten we eerlijk zijn, het zou er misschien wat vreemd uitzien), dus doe dit thuis ook niet.

Stel je lichaam bloot aan (fel) licht

Onze interne klok kan aan de hand van het licht buiten zelf bepalen wanneer het in rustmodus moet geraken en wanneer de alertheid moet worden aangescherpt. Slaap met je gordijnen open en zorg dat er voldoende fel zonlicht naar binnen kan om je lichaam in werking te zetten. Het omgekeerde kan je ’s avonds toepassen! Laat alle digitale snufjes links liggen en verduister je kamer.

Eet volgens een regelmatig schema

Het gezellig kletsen met collega’s tijdens je vaste lunchpauze… Daar hebben we momenteel niet veel aan. Om je ritme te herstellen (én behouden) is het belangrijk om op vaste tijdstippen een hapje te eten. Maak van je ontbijt, lunch en diner een dagelijkse gewoonte op een vast uur, zo weet je lichaam wanneer het moet verteren. Tip: beperk je cafeïne-inname om je interne klok niet nog harder te verstoren.

Eet de juiste dingen

Niet alleen wanneer je eet, ook wat je eet kan een positieve invloed hebben op je interne klok. Zure kersen, noten en pitten, vis, bananen, spinazie, boerenkool, soja en vezels produceren melatonine (aka het slaaphormoon) zodat je gezonder slaapt.  

Help je lichaam

Gelukkig bestaan er allerlei hulpmiddeltjes om je lichaam sneller te laten dromen. Een slaapmasker, etherische olie, slaap-apps of oordopjes kunnen je nachtrust verbeteren. Ook een natuurlijk supplement kan je bioritme een duwtje in de rug geven.

Liever van 0 beginnen? Met dit stappenplan reset je je slaaptekort!

Bye bye slaaptekort? Dit stappenplan brengt je naar dromenland

Bijna 50% van de bevolking is niet tevreden over zijn/haar nachtje slaap. Zit jij ook al geeuwend achter je scherm? Met dit handige stappenplan reset je jouw energielevel en slaappatroon in slechts drie dagen!
Dag 1 (zaterdag)

  • Tot een uur of 10 in bed blijven liggen geeft je lichaam de kans om goed uit te rusten, zonder je interne klok te verstoren.
  • Maak van je tijd gebruik om een gezonde maaltijd te koken. Geen inspiratie? Neem een kijkje tussen onze recepten!
  • Verwissel je vaste kopje koffie door een glas water met een schijfje citroen, dat zet je metabolisme flink in gang.
  • Probeer slechts één glaasje alcohol te drinken vandaag, ruim voor je bedtijd.
  • Feit: het weekend gaat altijd te snel voorbij. Maak van die paar vrije uurtjes gebruik om te gaan sporten. Volg die uitdagende les aquajogging, maak een stevige wandeling of laat je auto staan en neem je fiets mee op shoppingtrip.
  • Probeer om voor elf uur terug in je bed te leggen (zonder smartphone!).

Dag 2 (zondag) 

  • Prep jezelf op een nieuwe werkweek door je alarm iets voeger te zetten (rond acht uur zou perfect moeten zijn).
  • Qua voeding? Leg je focus op trage koolhydraten, groenten en fruit. Zoek uit welke voeding je energie geeft en speel hierop in met toekomstige boodschappenlijstjes.
  • Brainstorm over een maaltijdplanning van de hele week, zo ben je zeker dat je tijd en keuzestress bespaart.
  • Twee woorden: geen dutjes! Je slaapritme wordt verstoord en je kan terug helemaal van nul beginnen. Toch lastig om je ogen open te houden? Neem dan een korte powernap van maximaal 20 minuten.
  • Klaar voor een nieuwe werkweek? Zorg dan dat je tegen elf uur onder de wol kruipt.
  • Tip: een ‘white noise’-afspeellijst of kwaliteitsvolle oordopjes zorgen (letterlijk) voor een stille nacht.

Dag 3 (maandag)

  • Sta op tussen zes en zeven uur en begin je ochtend pro-actief. Dit werkt het beste als je de snooze-knop laat voor wat het is!
  • Yoga, een uitgebreid ontbijt maken of een koude douche maakt je klaar voor de dag.
  • Zet je metabolisme in gang met een gezonde lunch boordevol groenten en fruit
  • Probeer tijdens je lunch een blokje rond te wandelen, neem de fiets naar je werk of maak tien minuten vrij in de avond voor een korte yogasessie.
  • Moe na een drukke werkdag? Elf uur (net zoals in het weekend) is de perfecte richtlijn voor een gezonde nachtrust.
  • Opgelet: leg je smartphone een half uurtje eerder aan de kant. Blauw licht remt namelijk de aanmaak van melatonine (aka ons slaaphormoon). Slaap lekker!

Getest: beter slapen met Sleep Cycle

Wat je werkpunt of interesse ook is, er bestaat voor (letterlijk) alles een app. Zo ook om je slaapkwaliteit te kunnen verbeteren. Wij testten de app Sleep Cycle uit om eindelijk vaarwel te kunnen zeggen tegen die lastige wallen!

Wat is het?

Kortgezegd is Sleep Cycle een applicatie die je slaapgedrag-en ritme kan vastleggen. Het appje noteert wanneer je beweegt of geluid maakt in welke slaapfase, om je zo op het ideale moment wakker te maken zodat je bent uitgerust. Het zou je moeten helpen om makkelijker wakker te worden zonder eindeloos te snoozen!

Wat meet de app tijdens je slaap?

De gratis versie van Sleep Cycle geeft je een redelijk goed beeld van je nachtje slaap. Al wat je hoeft te doen is het uur instellen dat je écht uit je bed moet. De app zoekt dan uit wat het beste exacte tijdstip is (met een speling van 10 tot 30 minuten dat je zelf kan bepalen). Connecteer je smartphone met de oplader en leg hem omgekeerd op je nachtkastje of onder je kussen voor het beste resultaat. Rise and shine! De app kan je de volgende dingen vertellen na je nachtje slapen:

  • Hoe lang je in bed hebt gelegen en hoe lang je effectief hebt geslapen. Je slaapkwaliteit wordt procentueel berekend.
  • Een grafiek toont wanneer je wakker, in slaap of in diepe slaap was per uur.
  • De duur van je gesnurk. Best confronterend, we know.
  • De regelmaat van je slaap (aan de hand van hoe vaak je wakker was).
  • Hoe lang het duurde vooraleer je in dromenland terechtkwam.
  • Wanneer je best wordt gewekt aan de hand van je slaapfase.

Conclusie: slaap je beter met Sleep Cycle?

Echt een manier vinden om beter te kunnen slapen? Dan is Sleep Cycle misschien niet de juiste app voor jou. Het makkelijker wakker worden gaat verbazend vlot wanneer je de app je slaap laat analyseren. Wakker worden tijdens je lichte slaap maakt echt een verschil qua ochtendhumeur en energieniveau doorheen de dag. Hetgeen waar we niet super enthousiast van worden? De frequentie van je gesnurk, maar dat zal wel een persoonlijke reden hebben…

Informatie over de app

Sleep Cycle is zowel beschikbaar voor iPhone als voor Android. Er bestaat een gratis basisversie en een betalende versie (29,99 euro per jaar). Het verschil? De betalende versie heeft als extra’s de mogelijkheid om (droom)notities te maken tijdens je nacht, audiofragmenten die je sneller in slaap brengen, geluidsfragmenten van je gesnurk en een automatische opslag van je slaapdata.
 

Slaaptekort inhalen? Volg dit stappenplan!

Bijna de helft van de mensen slaapt niet genoeg. Zit jij ook al geeuwend achter je scherm? Met dit handige stappenplan reset je jouw energielevel in slechts drie dagen!

Dag 1 (zaterdag)

  • Uitslapen betekent niet dat je tot de middag in je bed moet liggen. Tot een uur of 10 blijven dromen geeft je lichaam de kans om goed uit te rusten, zonder je interne klok te verstoren.
  • Maak van je tijd gebruik om een gezonde maaltijd te koken (ideaal als quality time met je lief, toch?) boordevol groenten.
  • Verwissel je vaste kopje koffie door een glas water met een schijfje citroen, dat zet je metabolisme in gang.
  • Saturday, funday? Probeer slechts één glaasje te drinken, ruim voor je bedtijd.
  • Het weekend gaat altijd te snel voorbij. Maak van die paar vrije uurtjes gebruik om te gaan sporten. Volg die uitdagende les zumba, maak een stevige wandeling of laat je auto staan en neem je fiets mee op shoppingtrip. Geen zin om te sporten? Maak van je zaterdag gebruik om je slaapkamer op te ruimen en opnieuw in te richten. Hoe minder rommel, hoe makkelijker het wordt om schaapjes te tellen.
  • Probeer om voor elf uur terug in je bed te leggen. Die Netflix-marathon kan echt wel wachten.

Dag 2 (zondag) 

  • Prep jezelf op een nieuwe werkweek door je alarm iets voeger te zetten (rond acht uur is ideaal).
  • Verlaag je cafeïne-inname, suikerinname en microgolf-klare maaltijden. Leg je focus op trage koolhydraten, groenten en fruit. Zoek uit welke voeding je energie geeft en speel hierop in met toekomstige boodschappenlijstjes.
  • Brainstorm over een maaltijdplanning van de hele week, zo ben je zeker dat je tijd en keuzestress bespaart.
  • Hoe moeilijk het ook is, doe geen dutje! Je slaapritme wordt verstoord en je kan terug helemaal van nul beginnen. Toch lastig om je ogen open te houden? Ga dan niet langer dan twintig minuten in je zetel liggen.
  • Klaar voor een nieuwe werkweek? Zorg dan dat je tegen elf uur onder de wol kruipt.
  • Een ‘white noise’-afspeellijst of kwaliteitsvolle oordopjes zorgen (letterlijk) voor een stille nacht.

Dag 3 (maandag)

  • Nog één keertje op snooze drukken? Liever niet! Sta op tussen zes en zeven uur en begin je ochtend pro-actief.
  • Yoga, een uitgebreid ontbijt maken of een koude douche maakt je klaar voor de dag.
  • Dipje tijdens de middag? Zet je metabolisme in gang met een gezonde lunch! Misschien heb je het te druk met deadlines om met sport bezig te zijn? Probeer dan tijdens je lunch een blokje rond te wandelen, neem de fiets naar je werk of maak tien minuten vrij in de avond voor een korte yogasessie.
  • Ga niet extra vroeg naar bed omdat je moe bent, dat zorgt alleen maar voor woelen en piekeren. Elf uur (net zoals in het weekend) is de perfecte richtlijn voor een gezonde nachtrust.
  • Opgelet: leg je smartphone een half uurtje eerder aan de kant. Blauw licht remt namelijk de aanmaak van melatonine (aka ons slaaphormoon). Slaap lekker!

De kortste weg naar dromenland

De kortste weg naar dromenland

© Shutterstock

Moeilijk om je ogen open te houden? Geeuwen zonder ophouden? Hoog tijd om de kwaliteit van je nachtrust aan te pakken. Met deze tips wordt schaapjes tellen nooit meer een issue!

 

Beter slapen met de juiste vitamines, hormonen en mineralen

 

Melatonine

 

Dit lichaamseigen hormoon gaat niet alleen lastige slaapstoornissen tegen, het kan ook je vermoeidheidsniveau regelen op een gezonde manier.

 

Magnesium

 

Magnesium wordt weleens de ‘oppepper’ van je humeur genoemd. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat magnesium slaapproblemen kan verminderen.

 

Serotonine

 

Tryptofaan staat in voor de productie van serotonine (hoe beter je serotoninemetabolisme in elkaar zit, hoe beter je nachtrust).

 

Een gezonde nachtrust? Dat doe je zo!

 

Je dag kan pas echt goed beginnen wanneer je een gezonde nachtrust achter de rug hebt. Je lichaam klaarmaken voor enkele uurtjes snoozen? Probeer deze handige tips voor het slapengaan!

 

Probeer cafeïne te vermijden

 

Talloze mensen klampen zich vast aan hun standaard kopje koffie bij het ontbijt om goed wakker te worden. Raak je moeilijk in slaap? Het kan geen kwaad om cafeïne (wat maar liefst tot acht uur in je lichaam kan zitten) helemaal te schrappen uit je dieet. Een goede nachtrust begint overdag!

 

Zorg voor voldoende beweging

 

De beste manier om beter te slapen? Door te gaan sporten, put je je lichaam fysiek uit en val je sneller in slaap.

Eet niet te laat op de avond

 

Jammer van die (healthy) snacks voor de tv, maar het is geen goed idee om ’s avonds na 20u nog te eten. Als je spijsvertering nog moet werken wanneer je in bed ligt, dommel je moeilijker in.

 

Neem je slaapkamer onder handen

 

De perfecte slaapkamer? Die is aan de frisse kant (zo’n 18°) en donker genoeg. Plan een Ikea-tripje voor donkere gordijnen en laat je raam wat meer openstaan wanneer je in je bed kruipt. Elimineer alle ruis (irritante zoemgeluiden en kunstlicht van elektronische apparaten bijvoorbeeld) uit je slaapkamer.

 

Leg je technologische snufjes weg

 

Leg die smartphone of tablet minstens een uur voor het slapengaan weg! Het blauwe licht van je beeldscherm zorgt ervoor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt en je dus moeilijk de slaap kan vatten.

 

Bouw een routine op

 

Wees consistent in je slaaproutine! Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen, zo weet je interne klok wanneer je lichaam in ruststand mag geraken. Je nog een keertje omdraaien in het weekend? Niet doen! Door (min of meer) op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, raak je sneller gewend aan je nieuwe slaaproutine.

 

Verhoog je blootstelling aan natuurlijk licht

 

Natuurlijk (zon)licht beïnvloedt je hersenen en hormonen waardoor je wakker blijft wanneer het moet en je zonder zorgen in slaap kan vallen wanneer het donker is. Het klinkt vast niet als een verrassing dat kunstlicht een negatieve invloed heeft op dit natuurlijk ritme!

 

De perfecte powernap

 

Hoe verleidelijk het ook is om doorheen de dag enkele dutjes te doen, soms doen ze meer kwaad dan goed. Een korte powernap van maximaal 20 minuten geeft je hersenen en energieniveau een impuls. Langere en onregelmatige dutjes kunnen je interne klok en nachtrust echter flink verstoren!

 

Het juiste beddengoed

 

Last but not least: hoe je slaapt. Koop elke 5 tot 8 jaar een nieuwe matras om je slaapkwaliteit en risico op gewrichts-en rugpijn aanzienlijk te beïnvloeden.

 

7 x voeding voor een goede nachtrust

 

Jezelf in slaap eten? Zet dan de volgende voeding op je to-eat lijstje:

 

Zure kersen

 

Melatonine kan zorgen voor de kers op de taart van je nachtrust. Wist je dat (zure) kersen de aanmaak van dit stofje stimuleren? Vooral puur kersensap blijkt een goede wegwijzer naar dromenland te zijn.

 

Vis

 

Zet wat vaker vis en schaaldieren op het menu om beter te slapen. Waarom? Ze zijn goede bronnen van tryptofaan en vitamine B6, wat de aanmaak van melatonine stimuleert.

 

Noten en pitten

 

Wanneer je magnesiumniveau te laag is, staan je spieren gespannen en wordt het moeilijker om vlotjes in slaap te vallen. Een handjevol amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten of walnoten (die boordevol magnesium zitten) tijdens een avondje bingewatchen is een veel beter idee dan een kommetje chips.

 

Bananen

 

Nog inspiratie nodig voor een voor-de-buis-snack? Bananen zijn een van de grootste bronnen van kalium. Dit mineraal zorgt ervoor dat onrustige gevoelens verminderen en je sneller kan ontspannen.

 

Spinazie en boerenkool

 

Calcium en magnesium spelen beide een rol bij een gezonde nachtrust. Groene bloedgroenten (denk maar aan spinazie, boerenkool en andijvie) verwerken in je avondmaal is dus zeker een goed idee wanneer je beter wil slapen.

 

Soja

 

Voeding bestaande uit soja als tofu en miso is rijk aan isoflavonen. Deze verbindingen boosten de productie van serotonine die je slaap-waakcyclus ten goede komt.

 

Vezels

 

Energie doorheen de dag en ’s avonds vlotjes naar dromenland? De vezels in quinoa, zemelen en bonen voorkomen bloedsuikerdipjes die je melatonineproductie in de war kunnen brengen.

 

Een glas vol dromen

 

Je avond lekker (en gezond!) afsluiten? Probeer deze cocktail tegen slapeloosheid!

Wat heb je nodig:

  • 1 komkommer
  • Gember
  • Citroensap
  • 1 groene appel
  • 1 banaan

Zo ga je te werk:

Mix alle ingrediënten in je blender!

Zennnnnn… Zo kom je helemaal tot rust

Zennnnnn…Zo kom je helemaal tot rust

© Shutterstock

Loop jij ook 24/7 rond als een stresskip? Het is geen geheim meer dat stress je lichaam onder druk kan zetten. Met deze tips ben je weer volledig relaxed in een handomdraai!

 

De juiste vitaminen en mineralen om te ontstressen

 

L-Tyrosine

 

L-Tyrosine (wat een aminozuur is) kan mentale uitputting en langdurige gevolgen van stress de kop indrukken doordat het betrokken is bij de aanmaak van dopamine en adrenaline.

 

Magnesium

 

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat er een link bestaat tussen een te laag magnesiumniveau en een onrustige, gestreste houding.

 

Melatonine

 

Blijven woelen en wakker liggen tijdens stressperiodes? We hebben allemaal weleens last van stressperiodes. Melatonine geeft je lichaam een duwtje in de rug tijdens slaapstoornissen. Niet alleen om schaapjes te tellen kan dit hormoon je helpen. Het kan ook helpen om je vermoeidheidsniveau en humeur te regelen.

Relaxen? Pas je levensstijl aan!

 

Meer rust in je hoofd? De volgende lifestyletips kunnen je daarbij helpen:

Ga sporten

 

Een half uurtje hardlopen, een uurtje Zumba of even zwemmen… Elke lichaamsbeweging komt je ten goede. Het is niet alleen gezond voor je lichaam zélf (hallo strak lijf), het doet ook wonderen voor je stressgevoelens. Tijdens het sporten komt het gelukshormoon, serotonine, vrij dat je instant rustiger maakt.

 

Kruip op tijd onder de wol

 

Meer last van stress na een korte nacht? Probeer voldoende (kwalitatief!) te slapen om je lichaam en geest op te laden voor de volgende dag. Vermijd cafeïne en alcohol tijdens de avond, leg je smartphone een uurtje voor bedtijd aan de kant, neem een warm bad om te ontspannen, probeer om elke avond rond hetzelfde uur schaapjes te tellen…

 

Me-time is belangrijk

 

‘Me-time’ lijkt wel het trendwoord van het moment. Toch is het belangrijk om tijd voor jezelf niet te vergeten in je werk-privébalans. Probeer minstens één keer per week iets in te plannen dat enkel en alleen jezelf ten goede komt.

 

Wees niet bang om ‘nee’ te zeggen

 

We kunnen ons best voorstellen dat een tripje naar de binnenspeeltuin met je petekind niet bepaald stressloos verloopt. Het kan echt geen kwaad om een keertje ‘nee’ te zeggen tegen plannen waar je geen zin in hebt. Hetzelfde geldt trouwens op de werkvloer. Communiceer duidelijk met je baas wanneer je workload te zwaar wordt. Je stressniveau zal je dankbaar zijn!

 

Zorg voor orde in je hoofd

 

Door te zorgen voor meer structuur in je hoofd, krijg je minder snel last van (onnodige) stress. Maak to-do lijstjes met de juiste prioriteiten, verspreid je taken en probeer vooral niet te veel na te denken over de dingen. Klinkt makkelijker gezegd dan gedaan, maar het over-analyseren van problemen bezorgt je dubbel zoveel stress.

 

Beperk je inname van geraffineerde suikers

 

Geraffineerde suikers (terug te vinden in zoetigheden, brood en saladedressings bijvoorbeeld) zijn echte boosdoeners voor je stressniveau. Moe en extra prikkelbaar? Dat komt door de plotse stijging in je bloedsuikerspiegel…

 

‘Kunnen we even praten?’

 

Hoe moeilijk het ook is, zorg dat je iemand in vertrouwen kan nemen om over je problemen en stressgevoelens te praten. Praten met een goede vriend(in), familielid of professional kan nuttig zijn om de zaken te relativeren of kan je helpen om oplossingsgericht te denken.

 

Minder stress met de juiste voeding

 

Krijg je geen hap door je keel wanneer je nerveus bent? Deze voeding helpt je door je stressperiode:

 

Vette vis

 

Omega-3 (wat je kan terugvinden in zalm, makreel of sardientjes bijvoorbeeld) verlaagt de productie van stresshormonen. Vrijdag (vette) visdag? Check!

 

Citrusvruchten

 

Je lichaam doet beroep op je immuunsysteem wanneer het onder stress staat. Je reserves aansterken? Citrusvruchten boordevol vitamine C houden je afweersysteem op peil. Tip: de ochtend goed beginnen? Drink dan een glas water met vers citroensap.

 

Spinazie en avocado

 

De kleur die absoluut niet in je koelkast mag ontbreken tijdens stressperiodes? Groen! Spinazie en avocado zijn goede bronnen van magnesium. Dit mineraal helpt je spieren te relaxen tijdens spanningen. Bovendien produceren ze dopamine, een genot-opwekkend stofje waardoor je rustig blijft.

 

Zaden en pitten

 

Ook lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten blijken uitstekende bronnen van magnesium te zijn. Ze werken niet alleen als booster van je brain, zaden en pitten kunnen dus (letterlijk) je kalmte bewaren.

 

Havermout

 

Havermout heeft zich de laatste tijd geprofileerd als een superfood. Waarom het precies je stress kan verlichten? Complexe koolhydraten (zoals havermout dus) houden je bloedsuikerspiegel op peil waardoor je emoties stabiel blijven.

 

Blauwe bessen

 

Als je slechts één fruitsoort zou mogen eten, laat het dan een handjevol blauwe bessen zijn. De antioxidanten in blauwe bessen beschermen je lichaam tegen stress-gerelateerde vrije radicalen.

 

Donkere chocolade

 

Goed nieuws voor alle chocoholics: een klein blokje donkere chocolade (minstens 70%) eten blijkt de perfecte manier om te ontstressen. Je stresshormoon cortisol wordt verlaagd, de wanden van je bloedvaten worden getriggerd om zich te ontspannen, je bloeddruk wordt verlaagd en je bloedsomloop verloopt vlotter.

 

Relax met deze anti-stress cocktail

 

Voel je je uitgeblust? Wapen je lichaam tegen stress met deze eenvoudige cocktail!

Wat heb je nodig:

  • 500 ml amandelmelk
  • 1 avocado
  • 1 citroen
  • Enkele walnoten

Zo ga je te werk:

Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot je een gladde substantie krijgt. Laat het smaken!

 

Alles wat je moet weten over je gelukshormoon: serotonine

 

Alles wat je moet weten over je gelukshormoon: serotonine

© Shutterstock

Bij een te laag serotoninegehalte vergoot je de kans op depressies, slapeloosheid en moodswings. Meer weten over je gelukshormoon? Wij vertellen je meer!

Wat is serotonine en waarom is het belangrijk?

Serotonine speelt de rol van hormoon in je maag-darmstelsel en die van neurotransmitter in je bloed en hersenen. Het wordt gemaakt in je darmen, namelijk van tryptofaan onder invloed van vitamine B6.

Om serotonine aan te maken, is het belangrijk dat je genoeg voedingsmiddelen eet waarin tryptofaan zit (omdat ons lichaam dit aminozuur niet zelf kan aanmaken). We kunnen gerust zeggen dat serotonine een echt manusje-van-alles is.

Een van de opvallendste taken is het controleren van het hongergevoel. Deze neurotransmitter stuurt informatie over je maaginhoud (of je vol zit of niet) naar je hersenen. Wanneer het donker wordt, verandert serotonine in het slaaphormoon melatonine. De bijnaam ‘gelukshormoon’ mag je gerust een understatement noemen. Depressies, seizoensgebonden stemmingswisselingen en een laag libido kunnen samenhangen met een tekort aan serotonine.

De oorzaken van een tekort

Je niveau serotonine kan, net zoals zo veel hormonen, makkelijk verstoord raken. Hoe dit komt? Een teveel aan stress, slaaptekort, verkeerde voeding en een gebrek aan beweging kunnen aan de oorzaak liggen.

De symptomen

Over het algemeen zetten we de volgende symptomen op onze checklist:

  • Angstgevoelens
  • Depressie
  • Prikkelbaarheid
  • Impulsiviteit
  • Concentratiestoornissen
  • Slaapproblemen
  • Onverklaarbaar gewichtstoename-of verlies
  • Een drang om te eten (vooral veel zin in koolhydraten)

Je serotonineniveau op peil houden

Levensstijl

Zelf je serotonine boosten? Door simpele veranderingen in je levensstijl door te voeren, verklein je de kans op een tekort. Zonder voedingsstoffen kan ons lichaam geen serotonine aanmaken. Het is dus belangrijk om altijd (ja, echt elke dag) te ontbijten.

Wees niet bang van koolhydraten! Tryptofaan heeft koolhydraten nodig om opgenomen te worden door onze hersenen. Zonlicht doet wonderen voor de aanmaak van serotonine. Ga geregeld een frisse neus halen, neem de fiets naar je werk en probeer wat vaker een terrasje te doen.

Een lage vochtinname verstoort de aanmaak en regulering van neurotransmitters. Kom dus wat vaker van je stoel om een glaasje water te gaan halen.

De juiste voeding

Je serotonine een boost geven? Probeer peulvruchten, aardappelen, trage koolhydraten (groenten, fruit en volkoren producten) en vette vis wat vaker in je lunchbox mee te nemen.

Het grote slaapdossier: in 1-2-3 in dromenland

Het grote slaapdossier: in 1-2-3 in dromenland

© Shutterstock

Schaapjes tellen, een kop warme melk, de temperatuur van je slaapkamer iets lager zetten…Moeilijkheden om in dromenland te belanden? Neem je melatonine-niveau eens onder de loep.

 

Wat is melatonine?

 

Melatonine is een hormoon dat in de epifyse (ook de pijnappelklier genoemd) gemaakt wordt uit serotonine (een neurotransmitter). Dit hormoon heeft een invloed op ons slaap-waakritme. Zowel in het centraal zenuwstelsel, het maag-darmstelsel, het afweersysteem en hart-en vaatstelsel is melatonine werkzaam. Het werkt in feite als een interne klok!

Neemt de blootstelling aan blauwachtig licht (door zonlicht, kunstlicht, televisie of smartphone) af, dan wordt de natuurlijke productie van melatonine gestimuleerd. In other words: je lichaam weet dat het in ruststand moet zijn en zich moet klaarmaken voor de nacht. Lig je nog een tijdje te scrollen op Facebook? Dan krijgt je lichaam de boodschap om de melatonineproductie af te remmen.

Oorzaken van een melatoninetekort

 

Verschillende factoren kunnen ervoor zorgen dat je lichaam te weinig van het “slaaphormoon” aanmaakt. Roken, te weinig zonlicht, intensieve sportprestaties, de inname van cafeïne, blootstelling aan blauw licht (leg die smartphone neer!), een te hoog cortisolniveau en een onregelmatig slaappatroon kunnen zorgen voor een melatoninetekort.

Slecht geslapen? In 1-2-3 in dromenland

Levensstijl

 

Een goede nachtrust is gelinkt met de keuzes die je doorheen de dag maakt. Een dagelijks ritme maakt het ’s avonds makkelijker om in slaap te vallen én door te slapen.

We beseffen maar al te goed dat je dit echt niet graag hoort, maar uitslapen in het weekend is nooit een goed idee. Door enkele uurtjes langer te blijven liggen, verstoor je de regelmaat van je interne klok. De oplossing? Probeer maximaal een half uurtje later dan op een gewone werkdag op te staan.

Dutjes overdag zijn alleen nuttig als korte powernap (maximum 20 minuten dus) of wanneer je echt ziek bent. Onnodige dutjes creëren sneller een ongezond slaappatroon dan je denkt.

Verleg je focus van je onrustige gedachten naar je ademhaling. Volg je ademhaling bij het in-en uitademen. Merk je dat je gedachten beginnen af te dwalen? Begin dan opnieuw. Je zal meteen merken dat je een stuk rustiger bent en makkelijker in slaap zal vallen.

Het is geen goed idee om vlak voor het slapengaan nog iets te eten. Idealiter stop je drie uur voor het slapen met het eten van een stevige maaltijd of suikerrijke snacks. Je lichaam moet werken om dit te kunnen verteren, wat er weer voor zorgt dat je moeilijker slaapt.

Hetzelfde geldt trouwens voor sporten. Een sportsessie geeft je een energieboost. Verlaat dus minstens drie uur voor je normale bedtijd je sportclub.

Ook wat je drinkt heeft een invloed op je slaapkwaliteit. Ondanks de leuke verhaaltjes is het nooit een goed idee om een slaapmutsje te drinken. Je slaapt wel makkelijker in, maar na een paar uur ben je gegarandeerd terug klaarwakker. De moeite niet waard, toch? Ook koffie en thee verstoren je slaapritme, omdat cafeïne en theïne je lichaam op actief-modus zetten.

Niet alleen hoe je slaapt, ook waar je slaapt kan een oorzaak van je slechte nachtrust zijn. We hadden al gezegd dat licht een invloed kan hebben op je slaap. Je natuurlijk melatonineniveau verhogen? Zorg dan voor een goed verduisterde kamer.

Denk je dat een lekker warme slaapkamer je sneller doet inslapen dan een koude? Fout! De ideale temperatuur is 18 tot 20 graden. Zet overdag je raam op een kier en laat de verwarming uit.

Pak je voeding aan

 

Je melatonineproductie stimuleren door wat je eet? Yes you can. Bieten, bonen, bruine rijst, groene bladgroenten, granen, noten, zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine E. Vitamine C, wat je kan terugvinden in citrusfruit, kiwi’s, mango’s, aardbeien en tomaten, speelt ook een rol in de natuurlijke afscheiding van dit hormoon.

Voldoende bètacaroteen vind je terug in wortelen, spruiten, koolsoorten, broccoli, spinazie, perziken…Ook seleniumrijke voeding als vis-en schelpdieren, mager rood vlees, melkproducten en volkorenproducten kunnen helpen bij slapeloosheid.

Snoozzzzzzzze…

 

Last van slapeloosheid, inslaapproblemen, jetlags of een onregelmatig dag-nacht ritme? Het gevaar van gewenning en afhankelijkheid ligt bij klassieke slaapmedicatie altijd op de loer.

Een supplement zorgt op een natuurlijke manier voor het herstel van je slaapstoornis. Hoe het precies werkt? Een natuurlijk complex met melatonine (het lichaamseigen slaaphormoon), passiflora en valeriaan (dit zijn twee kruiden die je lichaam in ruststand brengen) en L-tryptofaan (een aminozuur dat wordt gebruikt voor de synthese van melatonine) zorgt ervoor dat je sneller inslaapt, vaster inslaapt én doorslaapt.

Hallo goed humeur, hoog concentratieniveau en prima energielevel!