Kracht in een kopje: de voordelen van bottenbouillon

De nieuwste hype in gezondheidsland? Je kopje koffie ’s ochtends vervangen door een kopje verse bottenbouillon. Waarom? Dat zochten wij voor je uit!

Wat is het precies?

Simpel uitgelegd is bottenbouillon een afkooksel van botten. Het oogt misschien niet meteen smakelijk, maar dierlijke botten zijn rijk aan mineralen en essentiële aminozuren, waaronder collageen (bye bye rimpletjes) en glutamine. Hoe langer je pot bouillon heeft kunnen sudderen en pruttelen (meer dan 8 uur), hoe beter de smaak en hoe meer essentiële voedingsstoffen uit de botten onttrokken wordt.

Waarom geen kant-en klare bouillons gebruiken? Die worden meestal gemaakt van vleesresten waar bijna geen voedingsstoffen inzitten. Chemische smaakversterkers en kunstmatige gelatine maken het “bouillonplaatje” af. Veel verstandiger dus om je kopje bouillon zélf te maken! Zo wordt de hoeveelheid mineralen, vitaminen, collageen, gelatine, glucosamine, glycine en proline behouden.

Waar is bottenbouillon precies goed voor?

Het doet niet alleen deugd na een fikse morning walk, een zelfgetrokken kopje bottenbouillon heeft tal van voordelen voor je gezondheid!

Botbouillon is rijk aan gelatine, gemaakt van opgelost collageen. Collageen vinden we in bindweefsel. Gelatine heeft veel gezondheidsvoordelen. Het vermindert gewrichtspijn, verbetert mentale prestaties en vermindert de tekenen van veroudering.

Het is ook rijk aan de aminozuren glycine en proline. Glycine is een belangrijke neurotransmitter die ontstekingsremmende eigenschappen heeft en het immuunsysteem ondersteunt. Proline helpt, samen met andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, een goede gewrichtsgezondheid en collageenproductie te ondersteunen.

Botbouillon bevat B-vitamines zoals niacine en riboflavine, die beide een rol spelen bij het metabolisme. Ze helpen je lichaam om koolhydraten, eiwitten en vetten af ​​te breken om energie te produceren.

Botbouillon is rijk aan glucosamine en chondroïtine, twee voedingsstoffen die de gezondheid van gewrichten ondersteunen.

Tips

  • Gebruik botten (en vlees) van biologische afkomst om de hoeveelheid mineralen en omega-3 vetzuren te garanderen. De nek en gewrichten van het dier bevatten veel bindweefsel, de botten met kraakbeen (denk maar aan schenkel en een mergpijp bijvoorbeeld) zorgen voor gelatine in je bouillon. 
  • Rooster eerst je botten. Door botten te roosteren, karameliseren ze hun eiwitten en komt er wat vet vrij. En dat betekent een rijkere en robuustere smaak.
  • Gebruik wijn voor een vleugje zuurgraad. Een zuur ingrediënt zoals wijn helpt de smaken in bottenbouillon in evenwicht te brengen en geeft een betere smaak dan appelciderazijn.
  • Gebruik voldoende water om de botten net te bedekken, maar niet veel meer. Botbouillon heeft een hoog eiwitgehalte omdat er minder water nodig is dan voor vleesbouillon of groentebouillon.
  • Schep het schuim dat tijdens het koken naar boven komt eraf, hoewel het voornamelijk van proteïne is gemaakt en je het prima kan eten, kan het je bouillon en de smaak ervan troebel maken.

In Vila Mimosa trekken we de veganistische aanpak door en serveren we bouillon op basis van lekkere groenten. Zo krijgt je lichaam toch een boost tijdens onze ochtendwandeling, zonder van ons maaltijdplan af te moeten wijken. Bovenstaand is dus perfect voor de koude wintermaanden thuis! Laat het smaken.

Bottenbouillon

Dit is het basisrecept van bottenbouillon. Je kan, indien gewenst, kruiden toevoegen (zoals zwarte peper, gedroogde laurier), ui en knoflook (in het begin roosteren met de botten), groenten zoals wortel en selderij (de laatste 30 minuten toevoegen) of bladkruiden zoals peterselie of basilicum (de laatste 10 minuten toevoegen). Succes!
Voorbereidingstijd 5 min
Bereidingstijd 12 uur
Totale tijd 12 uur 5 min
Gang Soep
Keuken gezond
Porties 8 porties

Equipment

  • kookpot
  • zeef
  • oven

Ingrediënten
  

  • 1,5 kg botten ossenstaart, schenkel, mergpijpjes, kippennekken, varkenspoten,…
  • 2 eetlepels witte wijn OF appelciderazijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 blaadjes laurier
  • 1 eetlepel zwarte peperkorrels
  • 1 eetlepel grof zeezout

Instructies
 

  • Verwarm de oven op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de botten op de bakplaat en besprenkel met olijfolie. Rooster ze vervolgens 30 minuten, of tot ze lichtbruin zijn. Draai ze halverwege de bereidingstijd om.
  • Breng de botten over naar een soeppan. Giet er de wijn (of appelciderazijn) bij. Vul aan met water tot de botten net onder water staan. Doe er de laurierblaadjes en peperkorrels bij. Breng op middelhoog vuur aan de kook en zet het vuur daarna laag. Laat sudderen, minimaal 8 uur en maximaal 16 uur.
  • Schep het eventuele schuim dat aan het oppervlak van de bouillon verschijnt er af.
  • Zeef de bouillon en breng op smaak met fijn zeezout. Serveer onmiddellijk, of giet het in potten en bewaar tot 1 week in de koelkast of tot 6 maanden in de vriezer.
Trefwoord bottenbouilon

L-carnitine: de succesfactor tijdens het vasten

Vasten zonder de nodige frustraties en het hervallen in oude gewoontes? L-carnitine kan je lichaam helpen tijdens het vasten om sneller en gezonder gewicht te verliezen. Wij vertellen je er meer over!

De rol van L-carnitine

Suppletie met L-carnitine kan het gewichtsverlies (aka het verliezen van puur vet) tijdens het vasten verhogen. Hoe we dit weten? Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er een verschil zit in de conclusies tussen proefpersonen die gingen vasten (inclusief suppletie met L-carnitine) en personen die niet de hulp van suppletie hebben gekregen. Het verliezen van lichaamsgewicht ging sneller, hongergevoelens werden minder en de fysieke en mentale vermoeidheid daalden. Best de moeite, toch?

Slim kilo’s verliezen? Dat doe je zo

Hoe beter je energieniveau, hoe makkelijker het gaat om je overtollige kilo’s te verliezen. Denk maar aan hoeveel vlotter die fikse wandeling of yogasessie gaat wanneer je echt bent uitgeslapen. Geef je lichaam tijdens het afvallen een duwtje in de rug met niet alleen een supplement dat zorgt voor het verlies van gewicht, maar ook voor meer energie. Mét L-carnitine uiteraard!

FAQ: is spinazie echt dé bron van ijzer?

Let’s face it: bijna iedereen dacht dat spinazie een van de grootste bronnen van ijzer is. Popeye eet toch niet zomaar tientallen blikjes van het groene goedje? Verder onderzoek bewijst het tegendeel!

De (on)bewuste komma

De belangrijkste factor in een review van het onderzoek: een kommafout. Dat heb je goed gelezen, een kommafout. In 1870 noteerde de Duitse chemicus von Wolf de vaste hoeveelheid ijzer in spinazie, namelijk 35 milligram per 100 gram. Wat blijkt, het echte getal is 3,5…

Ondertussen zijn de bevindingen al lang aangepast, maar de perceptie over spinazie blijft wel in stand gehouden bij de bevolking. Rood vlees (maar dat wist je waarschijnlijk al), waterkers, witte bonen, soja en bieslook scoren een stuk beter op de ijzertabel. Net zoals 50% van de bevolking last van een ijzertekort?

Altijd moe? Zo pak je je energietekort aan!

Altijd moe? Zo pak je je energietekort aan!

‘Ik voel me moe’ lijkt wel hét gezondheidskwaaltje van het laatste decennia te zijn. Zware benen, bonkend hoofd, gemiste deadlines en weinig zin in leuke avondplannen? Hoog tijd om je (lage) energieniveau aan te pakken.

Waarom ben ik zo moe?

 

Weinig energie valt niet enkel te verklaren door een korte nachtrust. Een tekort aan vitaminen en mineralen (denk maar aan vitamine B, magnesium en ijzer) kunnen je futloosheid verklaren.

Je legt misschien niet meteen de link, maar dingen als prestatiedruk, een gebrek aan lichaamsbeweging, een overvolle sociale agenda en uitdroging (neem alvast een glas water bij de hand) kunnen belangrijke oorzaken van je vermoeidheid zijn.

Niet alleen onze levensstijl, ook onze voeding kan wel een boost gebruiken. Suikers, koolhydraten en vetten doen niet bepaald wonderen voor je energieniveau.

 

Het grote energiedossier

Het grote energiedossier

© Shutterstock

Jezelf voortslepen, continu geeuwen en een zwaar hoofd? Tijd om iets aan je energietekort te doen! Met deze handige tips & tricks ben je snel weer je energieke zelf.

 

Vitaminen en mineralen die je energie geven

 

Bepaalde vitamines, mineralen en plantenextracten herstellen en stimuleren het natuurlijk energiesysteem van ons lichaam. De pronkstukken in kwestie? Dat zijn deze:

 

Spirulina en chlorella

 

Spirulina en chlorella mag je letterlijk de evergreens noemen in de strijd tegen een laag energieniveau. Deze twee microalgen stimuleren je lichaam op talrijke manieren. Doordat ze enorme aantallen vitaminen en mineralen bevatten, kunnen ze wonderen doen voor je energiehuishouding.

 

Vitamine B

 

Koolhydraten volledig bannen uit je dieet? De B-vitaminen staan in voor het omzetten van koolhydraten in suiker. Volkorenbrood, zilvervliesrijst of zoete aardappelen (complexe koolhydraten en ongeraffineerde suikers dus) zorgen ervoor dat je energielevel consistent blijft. Ideaal om dat middagdipje te vermijden!

 

Magnesium

 

Grijp je snel naar een flinke tas koffie of energiedrankje? Aangezien 80% van de bevolking een gebrek heeft aan magnesium, is de kans groot dat je laag energielevel hier mee te maken kan hebben.    Magnesium heeft een invloed op onze mitochondriën (ook wel de energiecentrales van ons lichaam genoemd) en stofwisseling.

 

IJzer

 

‘Krijg je wel genoeg ijzer binnen?’ is vaak de eerste vraag die mensen je stellen wanneer je zegt dat je moe bent. Ze hebben geen ongelijk. Een normale energieopbouw hangt samen met het vermogen van het bloed om zuurstof te transporteren. Het mineraal dat hiervoor zorgt kan je vast wel raden…

 

Lifestyletips & tricks die zorgen voor een energieboost

 

Een sessie bankhangen kan ons allemaal eens flink deugd doen. Dagelijkse kost voor jou? Op een gezonde manier je energieniveau verhogen is de boodschap!

 

Drink zoveel mogelijk water

 

Kan je volmondig ‘ja’ antwoorden op de vraag of je ongeveer 8 glazen water per dag drinkt? Zo neen, neem dan je drinkgewoontes onder de loep. Let ook op met andere dranken. Fruitsap uit de winkel is een no-go. Het bevat te veel snelle suikers om voor een stabiel energieniveau op lange termijn te zorgen.

 

Kies voor snacks in plaats van grote maaltijden

 

Natuurlijk hebben we het niet over een koekje of een pakje chips, maar snacken blijkt helemaal zo slecht nog niet te zijn. Om de drie uur een gezonde snack eten zorgt voor een constante energietoevoer naar je lichaam. Toch maar een extra doosje noten of aardbeien op je boodschappenlijstje zetten?

 

Ga sporten

 

Zwemmen, cardiotraining, crossfit…Elk type sport heeft zijn voordeel op je lichaam. Je hart gaat er beter door werken, je traint je spieren, je uithoudingsvermogen schiet de hoogte in en je voelt je een stuk energieker na een stevige work-out. Die broodnodige nachtrust? Het is bewezen dat je na het sporten een stuk beter slaapt.

 

Reguleer je stressniveau

 

Weinig dingen die zo schadelijk zijn voor je lichaam als een te veel aan stress. Stress werkt uitputtend, dus probeer je stressniveau onder controle te krijgen. Bespreek je workload met je baas, plan genoeg me-time in, probeer enkele ademhalingsoefeningen uit om je focus te verleggen, boek een yoga workshop, neem een warm bad…Experimenteer wat voor jou echt werkt om je stress te verminderen.

 

Let op je slaapkwaliteit

 

Zeven à acht uur slaap blijkt niet de enige succesformule te zijn voor een uitgerust gevoel. Het geheim zit hem in de slaapcycli. Elke cyclus duurt zo’n 75 tot 90 minuten, van REM tot non-REM-slaap. Een verhoogd stressniveau, onstabiele bloedsuikerspiegel of een verstoring in je hormonenbalans kan je verschillende cycli verstoren.

Energie kan je eten

 

Een koek of een zakje snoep kan dan wel voor een snelle sugar rush zorgen, voor je energielevel op lange termijn bestaan er veel gezondere alternatieven:

Bananen 

 

Favoriet tijdens de Tour de France! Bananen zitten bomvol gezonde koolhydraten, kalium en vitamine B6 die de energie in je lichaam op peil houden.

 

Bruine rijst

 

Vervang je portie witte rijst in je nasi goreng eens door bruine. Het aantal vezels, vitaminen en mineralen is veel hoger in dit type rijst. Je bloedsuikerspiegel wordt gelijkmatig ingesteld doordat bruine rijst een lage glycemische index heeft.

 

Appels

 

Je weet wat ze zeggen over ‘an apple a day’…Appels zijn rijk aan koolhydraten, vezels, natuurlijke suikers en antioxidanten. Een langzame en aanhoudende energieafgifte? Check!

 

Eieren

 

Eiwitten zorgen voor een stabiele en aanhoudende bron van energie. Een eitje is rijk aan aminozuren, B-vitaminen en pure vormen van proteïnen. Ideaal als pre-work out snack dus!

 

Vette vis

 

Vermoeidheid wordt vaak veroorzaakt door ontstekingen in het lichaam. Omega 3-vetzuren (dat te vinden is in vette vis als makreel, zalm en tonijn) helpen deze kwaadaardige ontstekingen de kop in te drukken. Waarom je nog wat vaker vette vis op het menu moet zetten? Ze zitten boordevol eiwitten en B-vitamines.

 

Goji-bessen

 

Deze eeuwenoude superbesjes zijn pas sinds een paar jaar aan hun opmars bezig. Goji-bessen zitten vol met antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen die je prestaties en alertheid een impuls geven. Tip: strooi enkele goji-bessen op je smoothie of potje yoghurt.

 

Zoete aardappelen

 

Dankzij de complexe koolhydraten en vezels in zoete aardappelen doet je lichaam er relatief lang over om ze te verteren. Het resultaat? Een constante toevoer van energie.

 

Havermout

 

Havermout is de laatste paar jaar bezig aan een populariteitsopmars aan de ontbijttafel. Makkelijk om klaar te maken, enorm voedzaam, makkelijk aan te passen aan jouw voorkeur (hallo warme appeltjes en pindakaas), een bron van energie…

 

Quinoa

 

Quinoa is zijn naam van ‘superfood’ dubbel en dik waard. De koolhydraten in dit gezonde goedje worden traag geabsorbeerd en geleidelijk aan omgezet in energie. Ook het hoge eiwitgehalte speelt een rol in de kracht van deze graansoort.

 

Kikkererwten

 

Van een healthy snack gesproken…Ook kikkererwten blijken een uitstekende bron te zijn van complexe koolhydraten en vezels. Zelf je hummusdip maken? Gooi wat kikkererwten, sesamzaadpasta (tahin), olijfolie en citroen in de blender.

 

Avocado’s

 

Instagram staat er vol van: het groene supergoedje avocado. Meer dan 80% van de gezonde vetten in avocado’s komt uit enkelvoudige onverzadigde en meervoudige onverzadigde vetzuren. Gezonde vetten, vezels en vitamine B worden opgeslagen en als energiebron gebruikt wanneer je lichaam het nodig heeft.

 

Sinaasappels

 

Sinaasappels zijn overladen met vitamine C en antioxidanten die ons beschermen tegen oxidatieve stress (wat een belangrijke oorzaak kan zijn van vermoeidheid). Start je dag met een sinaasappel, zo heb je ook de vezels binnen en blijft je bloedsuikerspiegel consistent.

 

Groene groenten

 

Een van de voornaamste oorzaken van een laag energieniveau? IJzertekort! Groene groenten (zoals waterkers en boerenkool) zijn uitstekende bronnen van ijzer om je tekort aan te vullen. Voor de durvers: een smoothie met waterkers en boerenkool zorgt voor een instant energieshot.

 

Noten en zaden

 

Chiazaden, lijnzaad, pompoenpitten en noten mogen heus een plekje veroveren in je snackpatroon. De vezels, omega 3-vetzuren en eiwitten in zaden en noten zorgen voor een langzame vertering van de voedingsstoffen. Trage vertering? Langdurige energie!

 

Groene thee

 

Ruil je kopje koffie eens in voor groene thee! Het stofje in groene thee, L-theanine, zorgt voor een soepelere toename van energie. Groene thee en de sportschool gaan verrassend goed samen. Het kan vermoeidheid verminderen door de afbraak van vet en de afgifte van noradrenaline (wat je bloeddruk laat stijgen waardoor er meer bloed beschikbaar is voor je hersenen en spieren).

 

Maak zelf je energie-shake

 

Kan je na het lezen van deze tips toch nog een energieboost gebruiken? Ruil je blikjes Red Bull of tassen koffie in voor deze gezonde cocktail!

Dit heb je nodig:

  • Verse waterkers
  • Water
  • Ananas
  • Pompelmoes

 

Zo ga je te werk:

  • Meng alles in de blender tot je een gladde substantie krijgt
  • Smullen maar!

Calcium: zoveel meer dan een botversterker

Calcium: zoveel meer dan een botversterker

© Shutterstock

Het is geen geheim meer dat calcium en je botten een match made in heaven zijn. De andere voordelen van calcium en waarom dit mineraal belangrijk is voor je lichaam? Wij leggen de link!

De functies van calcium

 

We beginnen met de klassiekers: ons lichaam heeft calcium nodig voor de opbouw van gezonde botten, tanden en nagels. Wanneer je lichaam calcium nodig heeft om te functioneren, wordt het onttrokken aan je botten. We kunnen dus zeggen dat onze botten een soort van magazijn zijn voor onze calciumvoorraad.

Ook je spieren hebben nood aan dit mineraal. Als een spier vanuit de hersenen het signaal krijgt om aan te spannen, komt er een dosis calcium vrij. Het doorgeven van zenuwprikkels naar de verschillende cellen, daar zorgt calcium voor.

Daarnaast heeft calcium een gunstige werking op onze bloedstolling, slaapkwaliteit en hart-en bloedvaten. Wist je trouwens dat de opname van calcium de hoogte ingaat met behulp van vitamine D3?

De symptomen van een te laag calciumniveau

 

 Bij een tekort aan calcium liggen er een aantal specifieke symptomen op de loer:

  • Breekbare nagels (met verticale streepjes)
  • Pijnlijke armen
  • Spierkrampen
  • Pijnlijke gewrichten
  • Tanden die kraken of veel gaatjes hebben
  • Slechte botconditie
  • Nerveus gevoel
  • Overgevoeligheid voor lawaai
  • Slechte slaapkwaliteit
  • Hartkloppingen
  • Zware en lange menstruatiebloedingen

Zo los je je tekort op

 

Kleine veranderingen in je levensstijl, voeding en suppletie kunnen je tekort aan calcium tegengaan.

Levensstijl

 

Voldoende beweging helpt je al een eindje verder. Laat de auto wat vaker staan, ga zwemmen met vriendinnen in plaats van op een terrasje te zitten of plan korte yogasessies in na je werkdag. Vitamine D3 zorgt voor een verhoogde opname van calcium. Zet dus wat vaker dierlijke vetten (die je onder andere kan terugvinden in melk, kaas en orgaanvlees) op het menu.

Calcium in je voeding

 

Je botten, tanden, zenuwstelsel en spieren een boost geven? Zet de volgende voeding dan zeker op je boodschappenlijstje:

  • Zalm
  • Broccoli
  • Koolsoorten
  • Tofu
  • Noten

Het geheim voor een hoog energiegehalte? Ijzer!

Het geheim voor een hoog energiegehalte? Ijzer!

© Shutterstock

We weten allemaal dat Popeye zijn kracht te danken heeft aan spinazie. Toch heeft ijzer nog talloze andere gezondheidsvoordelen. Lees snel verder en kom alles te weten over dit bijzondere mineraal!

 

Wat zijn de functies van ijzer?

 

Het onmisbare mineraal voor een normale samenstelling van ons bloed? Dat moet ijzer zijn! IJzer speelt een belangrijke rol bij het vermogen van het bloed om zuurstof te transporteren. Ook in de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine is ijzer onmisbaar.

Wat nog? Een normale energieopbouw, celdeling, werking van ons immuunsysteem en cognitieve functies (je geheugen en concentratie bijvoorbeeld) hebben we te danken aan dit uitzonderlijke mineraal.

Last van een tekort?

 

Een aanzienlijk ijzertekort kan je opsporen via de volgende symptomen:

  • Een bleke huid (let vooral op de kleur van je handpalmen)
  • Bleke, breekbare en platte vingernagels
  • De binnenkant van je onderste ooglid ziet bleek
  • Je bent meteen moe na een kleine inspanning (’s avonds ben je echt uitgeput)
  • Droog of breekbaar haar

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat bepaalde delen van de bevolking een hoger risico lopen op een ijzertekort.

We doen er zelfs nog een schepje bovenop, ijzertekort is zelfs het vaakst voorkomende mineralentekort ter wereld. Vrouwen, opgroeiende kinderen, vegetariërs en intensieve sporters doen er goed aan hun ijzerniveau regelmatig op te volgen.

Zo pak je je ijzertekort aan

 

Omdat tonnen spinazie eten niet genoeg is… Zo pak je je ijzertekort aan op een efficiënte manier!

Levensstijl

 

De opname van ijzer in je lichaam vergemakkelijken? Het is bewezen dat vitamine C je hierbij kan helpen. Doe een scheutje citroensap in je glas water of sta vijf minuutjes vroeger op om vers sinaasappelsap te persen.

Ijzer versus voeding

 

Je ijzergehalte verhogen? Laat de innerlijke krachtpatser in je los met deze voeding:

  • Rood vlees
  • Peulvruchten
  • Graanproducten
  • Bladgroenten
  • Noten
  • Zaden
  • Donkere chocolade (hoera!)

Sterk met een ijzersupplement

 

Wist je dat 30% van de bevolking een ijzertekort heeft? Met een voedingssupplement kan je je ijzergehalte op een natuurlijke, veilige manier verhogen. What’s in it for me? Vaarwel vermoeidheid, laag uithoudingsvermogen en bleke huid!

Ons eigen lichaam? De perfecte energiebron!

Ons eigen lichaam? De perfecte energiebron!

 

© Shutterstock

Last van een energietekort of kan je mentale focus wel wat beter? Ons lichaamseigen energie-omzettingssysteem kan je verder helpen. Hoe precies? Lees snel verder!

 

Je ATP-metabolisme versus vermoeidheid

 

We geven het toe, te vaak geeuwen is allesbehalve charmant. Geen idee waar je vermoeidheid vandaan komt? Een stresserende levensstijl, slaapproblemen, depressie of uitdroging kunnen bijvoorbeeld je vermoeidheid veroorzaken.

Alle energie die het lichaam nodig heeft om te functioneren, halen we uit ATP (AdenosineTrifosfaat) dat ontstaat door de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vetten. Een hoog ATP-metabolisme zorgt voor een optimalisatie van het natuurlijk energiepeil en scherpe mentale focus.

Slimme energiesupplementen

 

Een bepaalde samenstelling van vitamines, mineralen en plantenextracten herstellen en stimuleren het natuurlijk energiesysteem van ons lichaam. Ondersteuning door supplementen zorgt voor een betere weerstand, hogere mentale focus en energieniveau. Carnitine (wat zorgt voor het transport van vetzuren naar de energieproducenten van de cel), glutamine (wat belangrijk is voor de bouw van proteïnen), ornithine (wat een grote rol speelt in het verwijderen van ammoniak), D-ribose (een natuurlijke suiker ter ondersteuning van het ATP-proces) en rhodiola (een adaptogeen kruid dat je stressrespons kan verminderen) houden je energieniveau op peil.

Deze voeding geeft je energie een boost

 

Wat je eet heeft een invloed op je energieniveau. Kan jouw ATP-metabolisme wel een duwtje in de rug gebruiken? Probeer dan een van deze voedingsmiddelen in je menu te verwerken:

  • Eieren
  • Bruine rijst
  • Bananen
  • Zoete aardappel
  • Sinaasappel
  • Spinazie
  • Bonen
  • Amandelen
  • Yoghurt
  • Zalm

Slaaptekort inhalen? Volg dit stappenplan! 

 

Bijna de helft van de mensen slaapt niet genoeg. Zit jij ook al geeuwend achter je scherm? Met dit handige stappenplan reset je jouw energielevel in slechts drie dagen!

Dag 1 (zaterdag)

  • Uitslapen betekent niet dat je tot de middag in je bed moet liggen. Tot een uur of 10 blijven dromen geeft je lichaam de kans om goed uit te rusten, zonder je interne klok te verstoren.
  • Maak van je tijd gebruik om een gezonde maaltijd te koken (ideaal als quality time met je lief, toch?) boordevol groenten.
  • Verwissel je vaste kopje koffie door een glas water met een schijfje citroen, dat zet je metabolisme in gang.
  • Saturday, funday? Probeer slechts één glaasje te drinken, ruim voor je bedtijd.
  • Het weekend gaat altijd te snel voorbij. Maak van die paar vrije uurtjes gebruik om te gaan sporten. Volg die uitdagende les zumba, maak een stevige wandeling of laat je auto staan en neem je fiets mee op shoppingtrip. Geen zin om te sporten? Maak van je zaterdag gebruik om je slaapkamer op te ruimen en opnieuw in te richten. Hoe minder rommel, hoe makkelijker het wordt om schaapjes te tellen.
  • Probeer om voor elf uur terug in je bed te leggen. Die Netflix-marathon kan echt wel wachten.

Dag 2 (zondag) 

  • Prep jezelf op een nieuwe werkweek door je alarm iets voeger te zetten (rond acht uur is ideaal).
  • Verlaag je cafeïne-inname, suikerinname en microgolf-klare maaltijden. Leg je focus op trage koolhydraten, groenten en fruit. Zoek uit welke voeding je energie geeft en speel hierop in met toekomstige boodschappenlijstjes.
  • Brainstorm over een maaltijdplanning van de hele week, zo ben je zeker dat je tijd en keuzestress bespaart.
  • Hoe moeilijk het ook is, doe geen dutje! Je slaapritme wordt verstoord en je kan terug helemaal van nul beginnen. Toch lastig om je ogen open te houden? Ga dan niet langer dan twintig minuten in je zetel liggen.
  • Klaar voor een nieuwe werkweek? Zorg dan dat je tegen elf uur onder de wol kruipt.
  • Een ‘white noise’-afspeellijst of kwaliteitsvolle oordopjes zorgen (letterlijk) voor een stille nacht.

Dag 3 (maandag)

  • Nog één keertje op snooze drukken? Liever niet! Sta op tussen zes en zeven uur en begin je ochtend pro-actief.
  • Yoga, een uitgebreid ontbijt maken of een koude douche maakt je klaar voor de dag.
  • Dipje tijdens de middag? Zet je metabolisme in gang met een gezonde lunch! Misschien heb je het te druk met deadlines om met sport bezig te zijn? Probeer dan tijdens je lunch een blokje rond te wandelen, neem de fiets naar je werk of maak tien minuten vrij in de avond voor een korte yogasessie.
  • Ga niet extra vroeg naar bed omdat je moe bent, dat zorgt alleen maar voor woelen en piekeren. Elf uur (net zoals in het weekend) is de perfecte richtlijn voor een gezonde nachtrust.
  • Opgelet: leg je smartphone een half uurtje eerder aan de kant. Blauw licht remt namelijk de aanmaak van melatonine (aka ons slaaphormoon). Slaap lekker!

Dossier: fit in je hoofd

Dossier: fit in je hoofd

 

© Shutterstock

Slapeloosheid, paniekaanvallen, uitputting…Dit zijn slechts enkele lichamelijke gevolgen van stress. Je weerstand tegen stress vergroten op een gezonde manier? Lees dan snel verder!

 

Wat is stress precies?

 

Iedereen heeft het woord weleens gebruikt, niet? Toch is het belangrijk om deze term zo goed mogelijk af te bakenen. Stress (of het nu door een pijnlijke break-up, lange file of sollicitatiegesprek komt) veroorzaakt een natuurlijke reactie waardoor we in “gevaarlijke” situaties gepast kunnen reageren. Je hartslag en ademhaling versnelt, je spieren spannen zich op en er komt adrenaline vrij je bloed.

Stress altijd de boosdoener? Integendeel. Een verhoogd stressniveau (van korte duur) geeft je lichaam een kleine push om beter te presteren. Pas wanneer je echt last krijgt van fysieke en lichamelijke klachten is je stresslevel echt een probleem dat je moet aanpakken.

De fysieke en emotionele klachten van stress

 

Adem in, adem uit…Stress manifesteert zich op allerlei manieren in je lichaam. De lichamelijke kwaaltjes? Denk maar aan hoofdpijn, slaapproblemen, spierpijn, hartkloppingen, hoge bloeddruk, kortademigheid, vermoeidheid, maag-en darmproblemen, haaruitval en een lage weerstand.

Toch mogen we ook de emotionele gevolgen van stress zeker niet over het hoofd zien. Onder andere prikkelbaarheid, angstgevoelens, piekeren, snel huilen, besluiteloosheid, concentratieproblemen en een laag zelfbeeld kunnen aan stress worden gelinkt.

Heb ik een tekort aan magnesium of vitamines B?

 

Magnesium en vitamines B zorgen ervoor dat jouw stressniveau niet in overdrive raakt. Herken je deze symptomen? Dan heb je misschien te maken met een tekort aan magnesium of bepaalde vitamines B:

  • Spierpijn-en krampen
  • Verwardheid
  • Onrustig gevoel
  • Prikkelbaarheid
  • Koude handen en voeten
  • Misselijkheid
  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Depressie
  • Slecht slapen
  • Darmproblemen
  • Hartkloppingen

Less stress, more success

 

Magnesium (een mineraal) staat in voor de energieproductie in ons lichaam, de vorming van gezonde tanden en botten, de verhoging van onze weerstand tegen stress en spanning, een boost van ons geheugen en concentratievermogen, een goede werking van onze spieren en het beschermen van ons immuunsysteem.

Vitamine B1 speelt een belangrijke rol in onze suikerstofwisseling en hersenfuncties. De B2-variant verlaagt het risico op hart-en vaatziekten, terwijl B3 nodig is bij het balanceren van onze mentale gezondheid en verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Vitamine B6 mag zich een belangrijke speler noemen op vlak van de productie van antilichamen (ideaal voor je immuunsysteem), regulatie van je bloedsuikerspiegel en bestrijding van depressies. Ten slotte hebben we B8 nodig voor een goede stofwisseling en darmwerking. Probeer zeker eens een supplement uit dat al deze functies combineert.

Eet de juiste dingen

 

Bronnen van magnesium en vitamines B geven je lichaam een duwtje in de rug tijdens stressgevoelens. Wat je precies op je boodschappenlijstje moet zetten? Magnesium vind je onder andere terug in:

  • Pure chocolade
  • Avocado’s
  • Noten
  • Peulvruchten
  • Soja
  • Zaden
  • Volkoren granen
  • Vette vis
  • Bananen
  • Groene bladgroenten

Je vitamine B-niveau aanvullen doe je door deze voeding wat vaker op het menu te zetten:

  • Graanproducten
  • Peulvruchten
  • Vlees
  • Melk
  • Aardappelen
  • Eieren
  • Tonijn
  • Paprika
  • Kikkererwten
  • Tomaten