Alles wat je moet weten over gezonde botten

 

© Shutterstock

Krakende vingers, een spagaat die plots toch niet meer zo vlot gaat of artrose…Het opbouwen en behouden van gezonde botten is belangrijker dan je denkt. Vitaminen en mineralen uit je voeding of supplementen halen is dus de boodschap!

De juiste vitaminen en mineralen voor je bottenstelsel

 

We hebben goed en slecht nieuws. Het slechte: van zodra je 30 bent, heb je je maximale botmassa reeds bereikt. Wanneer er voor deze leeftijd niet genoeg botmassa wordt aangemaakt of wanneer je last hebt van botverlies, kan dit leiden tot makkelijk breekbare botten en botproblemen op lange termijn.

Het goede nieuws? Je kan je bottenstelsel op een eenvoudige manier ondersteunen met behulp van enkele vitaminen en mineralen.

Vitamine D

Wist je dat vitamine D rechtstreeks een rol speelt bij het opnemen van calcium? Hoe lager je vitamine D-niveau, hoe groter de kans op breuken en botverlies. Een gevoelig bottenstelsel en lage botdichtheid vermijden doe je dus door te zorgen voor een optimale hoeveelheid vitamine D in je lichaam.

Vitamine C

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat ook vitamine C een rol speelt bij de gezondheid van je botten. Zowel bij het risico op botontkalking als bij het behoud van gezond kraakbeek bleek vitamine C een positief effect te hebben.

Calcium

Niet echt verrassend, maar calcium en je botten gaan net zo goed samen als links en rechts. Het is niet voor niets het belangrijkste mineraal dat in je botten wordt aangetroffen. Oude botcellen die worden afgebroken en vervangen door nieuwe, dat is dagelijkse kost voor ons lichaam. Calcium kan ons helpen om onze botten tijdens dit proces te beschermen. Tip: de zoetwateralg spirulina zit boordevol calcium.

Magnesium

De derde speler in de calcium-vitamine D-relatie? Dat is magnesium. Dit mineraal speelt een betekenisvolle rol bij het omzetten van vitamine D in de actieve vorm van calciumabsorptie.

Zink

Ook al heb je slechts heel kleine hoeveelheden zink nodig, toch is het onmisbaar voor je lichaam. Dit mineraal bevordert de vorming van botopbouwende cellen en voorkomt de afbraak van het bot.

Omega 3-vetzuren

Hebben omega 3-vetzuren een invloed op je botten? Ja! Deze vetzuren helpen je bottenstelsel te beschermen tegen botverlies tijdens ons verouderingsproces.

Je tekort aanvullen? Dat doe je zo! 

Sterke botten kan je eten

 

Wij zijn grote fan van het motto ‘alle beetjes helpen’. Je botten gezond houden en vermijden dat ze hun dichtheid verliezen? Wat je eet kan wel degelijk een impact hebben.

Hoe meer groenten, hoe beter

Toen je klein was werd er steeds op gehamerd…Eet je groenten op! Groenten zijn de beste bronnen van vitamine C (dat de productie van botvormende cellen stimuleert) en antioxidante stoffen (die je botcellen beschermen tegen schade). Bovendien blijkt uit onderzoek dat groene en gele groenten wel eens de missing link kunnen zijn in de strijd tegen osteoporose. Je vitamine C en antioxidanten verzekeren? De algen spirulina en chlorella zorgen voor je nodige dosis.

Genoeg proteïnes= gezonde botten

Wist je dat 50% van onze botten gemaakt is van eiwit? Een lage eiwitinname hangt dan ook samen met de snelheid van botafbraak. Je botstructuur beschermen? Zet dan wat vaker gevogelte, eieren, zuivel en peulvruchten op het menu.

Magnesium voor je botten

Magnesium uit je voeding halen? Yes you can. Kruiden (voornamelijk basilicum, salie en koriander), groene bladgroenten, zwarte chocolade (zijn jullie hier ook zo blij om?), haver, linzen, bonen, kaas en avocado’s zijn uitstekende bronnen van magnesium.

Ook zink speelt een rol

Zink op je bord? Ga alvast op zoek naar Pinterest-receptjes met deze voeding: pompoenzaden, rundsvlees, cashewnoten, kikkererwten, champignons, kip, yoghurt, spinazie, pinda’s…

Last but not least: omega-vetzuren

Je wist waarschijnlijk al dat vette vis een uitstekende bron is van omega-vetzuren. Wat nog? Lijnzaad, chiazaad, walnoten, olijven en avocado’s moeten niet onderdoen voor zalm, makreel of haring.

Eet minder zuur voedsel

En dan hebben we het niet over augurken of zilveruitjes. Zuurvormend voedsel met een hoge PH-waarde (witte rijst, tarwe, wit brood, scherpe kaas, gezoete yoghurt of rundsvlees bijvoorbeeld) kan schadelijk zijn voor je botten. Hoe dan? Wanneer je lichaam te veel zuur heeft, geven je botten calcium af om de PH-waarde in je bloed stabiel te houden. Ook stress, roken, alcohol, cafeïne en een ongezonde omgeving werken verzurend.

De oplossing? Meer basisch eten! Volle granen, fruit, groenten en magere proteïnes houden je zuurgehalte in balans.

Kleine veranderingen in je levensstijl

 

Niet alleen wat je eet, ook wat je doet heeft wel degelijk een invloed op de gezondheid van je botten.

Crashdieet: een no-go

Sorry to burst your bubble, maar met een crashdieet ga je niet ver komen. Het resultaat is van korte duur en je veroorzaakt pure roofbouw op je lichaam. Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat een dieet met minder dan 1000 calorieën per dag kan leiden tot een lagere botdichtheid.

Diëten zonder je botten te beschadigen? Kies voor een gebalanceerd dieet (zet alvast 1200 calorieën in de calorieteller op je smartphone) met voldoende eiwitten, vitamines en mineralen.

Let op je gewicht

Wist je dat zowel een te laag als een te hoog lichaamsgewicht nefast kunnen zijn voor je botten? Een te laag gewicht verhoogt het risico op het verlies van botmassa en botontkalking. Langs de andere kant kan een te hoog gewicht de botkwaliteit verlagen en het risico op fracturen verhogen. Ooit al gehoord van het jojo-effect? Het herhaaldelijk verliezen en herwinnen van gewicht kan nadelig zijn voor de botdichtheid.

Less stress

Wanneer je last hebt van stress, produceert je lichaam cortisol. Dit hormoon put de stoffen uit die je botten nodig hebben om te herstellen en te groeien. Maak er werk van om dagelijks me-time in te plannen, je in te schrijven voor die yogacursus of wat vaker je fitnessabonnement te gebruiken. Ook supplementen kunnen je stressniveau laten dalen.

Beweeg voldoende

Het klinkt als promomateriaal, maar kom uit je luie zetel en beweeg! Zelfs een korte wandeling van 20 minuutjes maakt al een verschil. Botten worden sterker wanneer ze belast worden. Hoe beter ze getraind worden, hoe kleiner de kans op pijnlijke breuken. Tip: probeer elke dag ook wat krachttraining te doen. Een simpele work-out in je woonkamer (en ja, je mag waterflessen als gewichten gebruiken) aan de hand van een Youtube-filmpje verbetert je botmineraaldichtheid, botsterkte en botomvang.

3 x oefeningen voor je botten

 

Squats

De nachtmerrie van menig fitnessliefhebber: de klassieke squat. Toch is het de perfecte oefening om meer kracht in je benen te krijgen. Omdat meer dan de helft van de mensen deze oefening fout doet, zetten we de werkwijze nog eens op een rijtje:

  • Sta rechtop, met je benen op heupbreedte
  • Buig je knieën totdat je billen op dezelfde hoogte zitten als je knieën
  • Let op dat je bovenlichaam niet naar voren helt, zo belast je je onderrug te veel.
  • Houdt deze houding enkele seconden aan en ga langzaam terug naar de beginpositie.

Hef je benen op

Vooral voor de botten in je wervelkolom kan deze oefening nuttig zijn:

  • Ga op handen en knieën zitten
  • Strek één been naar achteren en hef het op tot gelijke hoogte met je billen
  • Houdt deze houding enkele seconden aan en ga langzaam terug naar de beginpositie.

Traplopen

Geen paniek, wij kregen het ook lichtjes benauwd met het lezen van deze titel. Toch kan traplopen een van de meest effectieve manieren zijn om je botten te versterken. Door de natuurlijke bewegingen van traplopen, versterk je de kracht van je kniegewrichten zonder ze al te veel te belasten.

  • Ga voor een stabiel, verhoogd oppervlak staan (zoals een klein bankje of trapje)
  • Zet één voet op het oppervlak, breng je gewicht over op deze voet en strek je volledige been. Let er wel even op dat het oppervlak niet té hoog is. Als je te veel kracht moet zetten, dan kies je beter voor een lagere optie.
  • Probeer je armen zo goed mogelijk naast je te houden (hoe rechter je bovenlichaam, hoe beter)
  • Wissel voldoende af tussen beide benen
Print Friendly, PDF & Email

About Author

Karen has been running health and detox retreats in Portugal since 2012. Having met a lot of clients, therapists and doctors, she has developed a broad view on holistic health.

You might also enjoy: